الصيام المُتقطِع : كيفيتُه وفوائدُه

Intermittent fasting : How it works and its benefits

مفهوم الصيام المُتقطع (The concept of intermittent fasting):

قد حثَّنا الدين الإسلامي على التقرُّب إلى الله تعالى بالصِيام ؛ فقد كُتِب علينا الصِيام فريضةً وتطوُّعْ ، وقد أثبتت الدراسات العِلمِيّة الفوائِد الجمَّة للصيام ؛ مما قد حفَّز ذلك خُبراء التغذية لابتكار ما يُعرَّف بِـ حِميَّة الصِيام المُتقَّطِّعْ التي انشقت من مفهوم الصِيام الديني ؛ فما  هو مفهوم حِميّة الصِيام المُتقَّطِّعْ ؟

يعتمِد مفهوم الصيام المُتقطِعْ بشكل أساسي على عامِلْ الوقت ؛ وذلك عن طريق الإمتناع عن تناوُل أيّ طعام صلب خلال فترات مُعينة من اليوم مع الإلتزام التام بالسوائِلْ والمشروبات الصِحيّة ولكن دون أيّ تحلية ، ويُعتبر الصِيام المُتقطِّع هو أحد الأنظمة الغِذائيّة الفعَّالة سهلة الإتباع ؛ وذلك لأنَّهُ لا يتضمَّن الكثير من القواعِدْ الصارِمَة أو الحِرمان من المواد الغِذائِيّة.

• كيفية القيام بالصيام المُتقطِع (How to do intermittent fasting):

هُناك عِدَة أساليب في الصِيام المُتقَّطِّع ؛ لِعلّ من أبرزِها :

• الصِيام لمُدَّة 12 ساعة يوميًا (Fasting for 12 hours a day):

وهو أنسب أنواع الصيام بالنسبة للأشخاص الذين يبتدئون حديثًا في حِمية الصيام المُتقطِع ، ويعتمد هذا الأسلوب على الإمتناع عن تناوُل الطعام الصلب لِمُدة 12 ساعة مُتواصلة يختارها الشخص بنفسِه ؛ ومِنْ ثمَّ يتناول الشخص الطعام الصِحي خلال فترة الـ 12 ساعة الأخرى المُتبقية من اليوم ، فَـ يعمل بذلك الصيام المُتقطِع على تحويل الدهون المُخزنة في الجسم إلى طاقة مما يتسبب ذلك بخسارة الوزن.

• الصِيام لِمُدَّة 16 ساعة يوميًا (Fasting for 16 hours a day):

وهو أكثر أساليب الصيام المُتقطِعْ شيوعًا ، وفيه يتناول الشخص الطعام الصحي خلال 8 ساعات فقط من اليوم ، ثُمَّ يمتنع عن تناوُل الطعام في الـ 16 ساعة المُتبقية ، ويُطلق على هذا الأسلوب من الصيام “حِمية من 8 : 16” ، ويُساعِد هذا النوع من الصيام الأشخاص الذين لم يحظوا بنتيجة فعَّالة عند تطبيق صيام الـ 12 ساعة.

ويُمكِن تطبيق هذا النوع من الصيام بشكل يومي ، أو بتطبيقِه يوم وبتفويتِه يوم ، أو باختيار أيام مُعيَّنة في الأسبوع لتطبيقِه ، وتكمُن أهمية صيام الـ 16 ساعة في أنَّهُ يُساهِم في مُكافحة العديد من الأمراض ، مِثل : السِمنة ، والسُكَّرِّي ، والتهابات الكبِدْ ، والأمراض المُختلِفَة.

• الصِيام لِـيوم كامِلْ أسبوعِيًا (Fasting for one full day per week):

يعتمِد هذا النوع من الصِيام على الإمتناع عن تناول الطعام الصلب لِمُدَّة 24 ساعة مُتواصلة دون أيّ انقطاع ، ويُسمح بتناول السوائِلْ فقط خلال فترة الصيام ، مثل : الماء والشايّ والقهوة دون أيّ تحليّة ، ولا يُفضَّل أن يلجأ المُبتدئين لهذا النوع من الصيام ؛ بل يجِب أن يبدأوا بصيام عدد ساعاته أقل قبل أن يصلوا إلى صيام الـ 24 ساعة كاملة حتى يتعوّد الجسم بشكل تدريجي.

وتجدُر الإشارة بأن هذا الأسلوب من الصيام المُتقطع قد يحتوي على بعض المخاطِرْ ، والأعراض المُزعِجة ، مثل : التعب ، والصداع ؛ وذلك خاصةً في الفترات الزمنية الأولى من اتباع هذا النوع من الصيام ، وهي أعراض تُصبِحْ أقلّ حِدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط مِن الصِيام.

• الصِيام لِمُدّة يوميّن في الأسبوع (Fasting for two days a week):

ويُطلق على هذا الأسلوب من الصِيام المُتقطِع : “حِمية 2 : 5” ، ويُفضَّل أن لا يختار الشخص القيام بهذا الصيام في يومين مُتتاليِيّن من الأسبوع ؛ بل يجِبْ تضمين أيَّام يتم فيها تناوُل الطعام الصِحي بشكل طبيعي بين يوميّ الصِيام ، حيثُ أنَّ هذا الصيام يُساهِم بشكل فعّال في تقليل كمية السُعرات الحرارية التي تدخُل الجسم بشكل أسبوعي ؛ وفي هذا الصِيام :

يحصُل الرِّجال في اليوم الذي يُمارِسون فيه الصِيام المُتقطِع على 600 سُعر حراري فقط ؛ بينما تحصُل النساء في اليوم الذي يُمارِسون فيهِ هذا الصِيام المُتقطِع على 500 سُعر حراري فقط.

• الصِيام يوم بعد يوم (Fasting day after day):

لِعلّ في هذا الأسلوب شئٌ من الإيمان لأنَّه يتشابه قليلًا مع صيام داود عليهِ السلام وهو صيام يوم وإفطار يوم ولكن بمفهوم الصوم في الدين لا بمفهوم الصوم المُتقطِع.

أمَّا عن أسلوب الصِيام المُتقطِع في صيام يوم بعد يوم فهو يعتمد على أن يصوم الشخص يومًا بإتباع أحد المنهجيّن التالِييّن ، وهُما :

تجنُب تناوُل أيّ أطعمة صلبة في يوم الصِيام ، أو تجنُب تناوُل أيّ أطعمة تزيد سُعراتِها الحرارية عن 500 سُعرة في يوم الصِيام.

ثُم تناوُل الطعام الصِحي بشكل طبيعي في اليوم التالي ، ويُفضَّل استشارة الطبيب قبل القيام بهذا النوع من الصيام  المُتقطع ، ولا يُفضَّل أن يتبع الأشخاص المُبتدئين هذا النوع من الصيام بشكل أولِي.

وقد تبيّن أن هذا الأسلوب من الصيام المُتقطِّع ذا فوائِدْ عديدة حيثُ أنَّهُ : يُساعِد بشكل كبير على خسارة الوزن ، وعلى تحسين صِحة القلب ، والجهاز الدوري الدموي ، خاصةً عند الأشخاص المُصابِين بالسِمنة.

• أسلوب تفويت الوجبات (ٍSkipping meals):

يعتمِد هذا النوع من الصِيام المُتقطِع على تفويت بعض الوجبات الرئيسية خلال اليوم ؛ فَـ يُمكِن أن يقوم الشخص بتفويت وجبة أو اثنين مع الحرص على أن تكون الوجبات التي يتم تناوُلها صِحيّة بشكل يفِي حاجة الجسم مِن العناصر الغِذائية الأساسية ، ويتناسب هذا الأسلوب من الصيام المُتقطِع مع العديد من فِئات المُجتمع سواءًا كان الأشخاص من المُبتدئِين أو المُتمرِّسين في الصِيام ؛ فالشخص هُنا يتناول الوجبات الصِحيّة عند الشعور بالجوع ، ويمتنِع بشكل تام عندما لا يشعُر بالجوع.

• الأسلوب العسكري في الصيام المُتقطِّعْ (The military method of intermittent fasting):

هو أشدَّ أساليب الصِيام المُتقطِع على الإطلاق ؛ حيثُ أنَّهُ يعتمِد على : الصِيام لِمُدة 20 ساعة ؛ وذلك عن طريق تناوُل كميات قليلة جِدًا من الطعام تشمل الخُضروات والفواكِه فقط خلال مُدَّة 20 ساعة من الصِيام المُتقطِع ؛ وفي مُقابِل ذلك خلال الـ 4 ساعات المُتبقِية من اليوم والتي يُسمح فيها بتناوُل الطعام يتم تناوُل وجبة رئيسية كبيرة ليلًا ؛ وذلك على أن تتضمن تلك الوجبة على كِميات كافية ومُتوازِنة من الكربوهيدرات و البروتينات والفيتامينات والمعادِنْ.

وتجدُر الإشارة بأن هذا الأسلوب مِن الصِيام المُتقطِع قد يحتمِل حصول العديد من المخاطِر ، مِثل : عدم حصول الجسم على كفايتِه من الألياف الغِذائية وبعض العِناصِر الغذائية الهامّة ؛ مما قد يؤدِي ذلك إلى التقليل من مناعة الجسم ، وبالتالي رفع فُرَص إصابة الشخص بالسرطان.

فوائِدْ الصِيامْ المُتقطِع (The benefits of intermittent fasting):

• خسارة الوزن الزائِدْ (Losing excess weight):

تُساعِد حِمية الصِيام المُتقطِع على خسارة الوزن الزائِد كونها تُساهِم في : التقليل من كِميات الطعام التي يتم تناوُلها خِلال النهار وبالتالي انخفاض كِميّة السُعرات الحرارية التي تدخُل إلى الجسم ؛ بالإضافة إلى أن الصيام المُتقطِّع يعمل أيضًا على تحسين عملية الأيض وبالتالي يتم حرق مزيد من الدهون لإنتاج الطاقة في الجسم.

• إبطاء الشيخوخة (Anti-Aging):

يُساعِد الصِيام المُتقطِع بشكل كبير على تأخير مظاهِر التقدُّم في العُمر وبالتالي تأخير الشيخوخة.

• الوِقاية من مرض السُكَّرِّي (Diabetes prevention):

يُقلِل الصيام المتقطِع الغلوكوز في الدم ؛ وذلك بنسبة تتراوح من 3 : 6% بالنسبة للأشخاص المُصابين بِمُقدِمات مرض السُكَّرِّي ، أمّا الأشخاص الأصِحاء لا يحدُثْ أيّ تغيير في نسبة الغلوكوز لديهِم ، ويُقِلل الصيام المُتقطِّع أيضًا الإنسولين في الجسم بنسبة تتراوح من 11 : 57% ؛ وذلك بعد مرور 3 أسابيع من مُمارسة الشخص حِميّة الصِيام المُتقطِع.

مخاطِرْ الصِيام المُتقطِع (The risk factors of intermittent fasting)

هُناك عِدة مخاطِر مُحتملة قد تحدُثْ أثناء إتباع الشخص حِميّة الصِيام المُتقطِع ؛ ومِنْ تِلك المخاطِرْ :

• حدوث أعراض جانِبية ، مثل : الصداع ، والتعب ، والضعف العام ؛ قد تنشأ تلك الأعراض عندما يبدأ الشخص بالصِيام المُتقطِع ؛ ومِنْ ثمَّ تتلاشى الأعراض فيما بعد عندما يعتاد الجسم على ذلك.

• حدوث مُشكِلات واضطرابات في الجِهاز الهضمي.

• حدوث زيادة في الوزن ؛ وذلك إن كان الشخص ممن يُفرِطون في تناوُل الطعام خارِج ساعات الصيام المُتقطِعْ.

• قد يؤثِر الصِيام المُتقطِع سلبًا على الخصوبة لدى النِساء.

ما الذي يُعيق خسارة الوزن في الصِيامْ المُتقطِع ؟ (What hinders weight loss while doing intermittent fasting):

• الإهمال في شُرب الماء : يعمل الماء بصورة أساسية على المساهمة في حرق الدهون لتعزيز الطاقة في الجسم ؛ فالماء يزيد كذلك من كفاءة التمثيل الغِذائِي في الجسم ؛ كما أنه يعمل على قيام أجهزة الجسم بوظائفها بصورة صحيحة ؛ بالإضافة إلى أنّهُ يمنع الخلط بين الجوع والعطش ؛ لذلك يجِب الإكثار من شُرب الماء على مدار اليوم ، وتضمين الوجبات التي تحتوي على الماء والألياف الطبيعية بكثرة في النِظام الغِذائي ، وهي مثل : الخيار ، والبطيخ ، والكرفس ، والبرتقال.

• الإفراط في تناوُل الطعام خلال الساعات المسموحة : فلا يجِب أن يكون الامتناع عن تناوُل الطعام خلال ساعات الصيام الطويلة يأتي بنتيجة عكسية عن طريق الإفراط في تناوُل الطعام خلال الساعات المسموح بها في النظام ؛ بل يجِب تقليل كمية السُعرات الحرارية التي يتم تناوُلها يوميًا لتحقيق النتيجة المرغوبة في فُقدان الوزن ؛ وذلك يكون بمعرفة عدد السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والالتزام بكميتِها المحدودة فقط خلال ساعات الطعام على شرط أن يكون الطعام من العناصِر الغذائية الصحيّة.

• عدم التركيز على نوعيّة الطعام : على الرغم من أن نِظام الصيام المُتقطِع يعمل على تناوُل الطعام في ساعاتٍ مُحددة إلا أنّه يجب على الشخص أن يختار طعامُه بعناية حتى لا يكتسِب الوزن بدلًا من أن يفقدُه ؛ فلا يجِب اختيار الوجبات السريعة ، والأطعمة المقلية مثلًا ؛ بل يجِب اختيار الوجبات ذات العناصِر الغذائية الهامّة ، مثل : الكربوهيدرات الغنيّة بالألياف ، والبروتين الخالي من الدهون ، والدهون الصحيّة ، والفواكِهْ ، والخُضروات.

• الإكثار من تناوُل الكافيين : إذا تمَّ تناوُل الكافيين باعتدال فيُمكِن أن يعمل على التقليل من الشعور بالجوع ، وتعزيز مُستويات الطاقة في الجسم ؛ ولكِنْ إذا تمَّ الإفراط في تناوُلِه فإنه من المُمكِن أن يرفع مُستويات السُكر في الدم وبالتالي يُقلِلْ من حساسية الأنسولين ؛ مما يؤدي إلى ازدياد احتمالية تخزين الدهون في الجسم.

• اختيار نظام غِذائي قاسي : يحتاج الجسم إلى الطعام لتعزيز عملية الحرق ، وقد يعتقِد بعض الأشخاص أن تناوُل كميات قليلة جِدًا من الطعام سوف تُساهِم في فُقدان الوزن ؛ ولكن الحقيقة أنَّ تناوُل الطعام بكميات قليلة جِدًا  يعمل على تعزيز شعور الجسم بالجوع ، ويعمل كذلك على انخفاض كُتلة العضلات في الجسم  بدلًا من التوجُهْ إلى حرق الدهون.

• قِلّة الإهتمام باتباع نمط حياة صِحي : فقد تتدخل بعض العوامِلْ الأخرى في التمثيل الغذائي في الجسم بصورة فعَّالة ، مثل : الإهتمام بممارسة رياضة منتظمة ، والتحكُم في مُستويات التوتر ، والحصول على قسط كافي ومنتظِم من النوم.

لوازِمْ إعداد وجبات الصِيام المُتقطِّع (Intermittent fasting meals preparation):

• تضمين الوجبات كافّة العناصِر الغذائية الهامّة بشكل مُتوازِي ، وهي : الفواكِهْ ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات ، والبروتينات ، والدهون الصِحيّة.

• تجنُب الأكل أو تناوُل الوجبات الخفيفة في أوقات الليل المُتأخِرَّة.

• تجنُب كافّة السُكَّرِّيات والحبوب المُعالِجة ، مثل : الأرُز الأبيض ، والخُبز الأبيض.

• خلق مسافة زمنية مُناسبة بين الوجبات ؛ حتى يتسنى للجسم أن يحرِق الدهون ويبقى نشيطًا.

• تضمين الوجبات كافّة العناصِر الغذائية الهامّة بشكل مُتوازِي ، وهي : الفواكِهْ ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات ، والبروتينات ، والدهون الصِحيّة.

• تجنُب الأكل أو تناوُل الوجبات الخفيفة في أوقات الليل المُتأخِرَّة.

• تجنُب كافّة السُكَّرِّيات والحبوب المُعالِجة ، مثل : الأرُز الأبيض ، والخُبز الأبيض.

• خلق مسافة زمنية مُناسبة بين الوجبات ؛ حتى يتسنى للجسم أن يحرِق الدهون ويبقى نشيطًا.

مِن الأطعمة ذات الأهمية في الصيام المُتقطِع (Important foods while on intermittent fasting):

• الخُضروات الصليبية ، وهي مثل : البروكلي ، والملفوف الأبيض والأحمر ، والقرنبيط ؛ حيثُ أنَّ تِلكَ الخضروات الصليبية تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تُساعِد على الشعور بالشبع لِمُدَّة زمنيّة طويلة ؛ بالإضافة إلى الخضروات الصليبية تعمل على الوقاية من الإصابة بالإمساك.

• السمك والمأكولات البحرية : حيثُ أنَّ المأكولات البحرية بشكل عام تُعَّد مصدر رئيسي للعديد من العناصِر الغِذائيّة الرئيسية ، مثل : البروتينات ، والدهون الصِحية ، والألياف ، والمعادِن ، والفيتامينات لا سِيَّمَّا فيتامين (د).

• الأفوكادو : حيثُ أنَّ الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصِحيّة غير المُشبعة ؛ وهي التي تُساهِم بشكل كبير في الشعور بالشبع لِمُدَّة زمنيّة طويلة.

• البطاطا : عند إدخال البطاطا المسلوقة أو المشوية ضِمن النِظام الغِذائِي الصِحي ؛ فإن ذلك يُساعِدْ على الشعور بالشبع لفترة زمنية طويلة وبالتالي إنقاص الوزن بشكل فعَّال ، (البطاطا المقلية لا تدخُل ضِمن النِظام الغِذائِي الصِحي).

• التوتيات بأنواعِها ، وهي مِثل : الفراولة ، والتوت البري ، والتوت الأزرق.

• البقوليات والفاصولياء ، وهي مثل : الفول ، والحُمُّص ، والعدس ، والبازِلاء الخضراء.

• الحبوب الكاملة ، وهي مثل : الفريك ، والبُرغُلْ.

• البيض ، والمكسرات.

إرشادات صِحيّة لِصيام مُتقطِّع ناجِح (Health tips for successful intermittent fasting):

• الحصول على كِميات كافية من الماء مع تناوُل مشروبات عُشبِيّة خالية من السُكَّرْ خِلال ساعات الصِيَّامْ.

• استخدام مُنكِهَّات الطعام الصِحيَّة ، وهي مِثل : الثوم ، الخل ، والأعشاب الصِحيّة ؛ حيثُ أنَّ تِلك المُنكِهاتْ تُساهِمْ في كبح الشهِيّة ، وتزيد من الشعور بالشبع لِفترات زمنيّة طويلة.

• أخذ قسط من الراحة التي يحتاجها الجسم ؛ بالإضافة إلى تجنُبْ القِيام بالأنشطة القاسِية خِلالْ فترة الصِيامْ.

• اختيار تناوُل الأطعمة الصحية التي تتضمن سُعرات حرارية قليلة جِدًا على الرغم من حجمِها الكبير ، وهي مثل : الفِشار ، والبطيخ.

• اختيار شيئًا من الأطعمة التي يستسيغُها الشخص في الساعات المسموح تناوُل الطعام بها ، ولكِنْ بكميات قليلة جِدًا دون إفراط أو حِرمانْ.