- نبذة عن العناصر الغذائية (A Brief about the essential nutrients ):
يمكننا القول بأن العناصر الغذائية الرئيسية هي البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون و الفيتامينات و المعادن و الماء، و قد أطلق الخبراء على هذه العناصر مسمي العناصر الأساسية لأن جسم الإنسان لا يمكنه أن يصنعها أو بالأحرى لا يمكنه أن يصنع كميات كافية منها لجسم الإنسان و هي أساسية للنمو و معالجة و إصلاح التالف من خلايا الجسم.
وتبعاً لمنظمة الصحة العالمية فإن هذه العناصر الغذائية الأساسية يجب أن يحصل عليها جسم الإنسان من خلال الغذاء اليومي و هي مهمة للغاية لإبقاء الجسم في حالة صحية و للوقاية من الأمراض.
وعلمياً فإن كل من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات تسمى بالمغذيات الكبيرة ( macronutrients ) لأنها تشكل الجزء الأكبر من غذاء الإنسان اليومي.
أما الفيتامينات و المعادن فهي تسمى بالمغذيات الصغيرة ( micronutrients ) لأننا نحتاج منها أقل بكثير من العناصر الأخرى ولكن يجب التنويه أنَّ تسميتها بالمغذيات الصغيرة أو ال micronutrients لا يدل أبداً على أهميتها لأنها في الواقع ذات أهمية بالغة و النقص فيها يسبب أضرار جسيمة على جسم الإنسان و لعلك تدرك هذه الأهمية بشكل أكثر وضوحاً إذا علمت أن الماء يندرج تحت هذه الطائفة أي طائفة ال micronutrients و لكن علينا أن تناول منه يومياً ما بين اللتر إلى ما يقارب 3 لتر لأهميته البالغة و فيما يلي شرح مفصل لكل عنصر من هذه العناصر الأساسية الكبرى منها و الصغرى.
- الكربوهيدرات ( Carbohydrates ):
تشمل الكربوهيدرات كل من الألياف و النشا و السكر و يمكننا القول أنه من بين جميع العناصر الغذائية الأخرى فإن الكربوهيدرات تحديداً بأنواعها المختلفة يتم تصنيفها بشكل خاطئ عن طريق المبالغة في أضرارها أو المبالغة في فوائدها المطلقة، هل فعلاً تجعلك الكربوهيدرات سميناً ؟! أم أن عليك أن تجعلها في غذائك اليومي بنسبة من 45% إلى 65% كما تنصح المبادئ الغذائية التوجيهية في امريكا ؟!..
يومياً نحن نسمع الكثير من التضاد في وسائل الإعلام المختلفة فحيناً نسمع أنه يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية كل يوم دون أن تسمن و تارة أخرى نسمع أن الكف عن تناول الكربوهيدرات بشكل نهائي كما في نظام الكيتو ( Keto Diet ) هو الأفضل لصحتك و هو الشيء الذي يساعدك على فقدان وزنك بسرعة و بإمان.
في الحقيقة كل هذه الأشياء غير حقيقية و الجزء الوحيد الصحيح هو أن علينا معرفة كيف يرفع كل نوع من الكربوهيدرات سكر الدم بسرعة ؟!
فسكر المائدة و المشروبات الغازية على سبيل المثال يرفعان سكر الدم بسرعة جداً في وقت قصير و لكن و لأنه يتم هضمها في وقت قصير جداً فإن سكر الدم سرعان ما يعود إلى حالته الطبيعية ليشعر الإنسان بالجوع مرة أخرى بسرعة أما بالنسبة للكربوهيدرات الموجودة في دقيق حبوب القمح الكاملة و الشوفان مثلاً فهي تطلب وقت طويل حتى ينتهي الجسم من هضمها و بالتالي فإن سكر الدم لا يرتفع بسرعة و أيضاً لا يشعر الإنسان بالجوع بسرعة.
وبناءا عليه فيمكننا القول أن كل من السكر الأبيض و الفاكهة و الخضراوات هم عبارة عن أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ولكن يبقى دائماً الاختيار لك في ما عليك أن تأكل أو تشرب ودائماً يجب عليك أن تتذكر “وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ” [سورة الأعراف-آية 31] ..
- البروتينات ( Proteines ):
البروتينات أو بالأحرى الـ 20 حمض أميني الذين يستخلصهم جسمك من البروتينات التي تتناولها كل يوم و الذين يشكلون وحدات البناء الأساسية لكل من العضلات و العظم و الجلد و الشعر.
تساعد البروتينات في بناء كل من الإنزيمات و الأجسام المضادة و الحمض النووي وبعض مضادات الأكسدة في الجسم، في الحقيقة يمكننا القول أن كل خلية حية في جسمك تحتوي على البروتين وتحتاج إلى البروتين وعلى عكس باقي العناصر من الدهون و الكربوهيدرات فإن جسم الإنسان لا يمكنه تكوين البروتين و إنما هو يعتمد تماماً على البروتينات الموجودة في غذائنا اليومي وبشكل عام ينقسم البروتين إلى قسمين وهما الأحماض الأمينية الأساسية و الأحماض الأمينية الغير أساسية.
- الدهون ( Fats ):
ظلت الدهون لعقود طويلة من الوقت تمثل شبحاً وهاجساً لمعظم الناس لارتباطها القوي بالسمنة بشكل مباشر، فهل هذا صحيح يا ترى؟ّ في الواقع ليس تماماً، فالإجابة على هذا السؤال معقدة بعض الشئ كما في الكربوهيدرات.
بشكل عام تنقسم الدهون إلى ثلاثة أقسام و هي الدهون المشبعة و الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المشبعة المتعددة.
وتقع الدهون الغذائية تحت 3 تصنيفات وهم:
1- الدهون المشبعة والتي تكون بشكل عام صلبة في درجة حرارة الغرفة ومعظمها توجد في المنتجات الحيوانية و في بعض أنواع الزيوت مثل زيت جوز الهند.
2- الدهون الأحادية غير المشبعة و يقول عليها بعض الخبراء أنها تحتوي على “صحة القلب” أو “heart-healthy” لأن العديد من الأبحاث أثبتت أنها تقلل خطر الإصابة بالأمراض القلبية وتوجد في الكثير من المواد ومن بينها زيت الزيتون.
3- الدهون المشبعة المتعددة و التي تحتوي على الأوميجا 3 و الأوميجا 6 و هما مهمين جداً لوظائف المخ و نمو الخلايا و توجد الأوميجا 3 بكثرة في الأسماك التي تعيش في المياه الباردة و في عين الجمل و بذور الكتان أما الأوميجا 6 فتوجد في المكسرات و الزيوت النباتية والبذور.
- الفيتامينات ( Vitamins ):
هي المركبات العضوية التي يتطلبها جسمك بنسب قليلة و يرجع السبب في هذا إلى أن جسمك لا يصنعها أبداً أو انه يصنعها بكميات قليلة جداً و بشكل عام يستطيع جسمك تصنيع فيتامين ( د ) من أشعة الشمس و أيضا بعض البكتيريا النافعة الموجودة في القناة الهضمية يمكنها تصنيع فيتامين ( ك ) إلا أن الغالبية العظمى من الفيتامينات نحصل عليها بشكل طبيعي من خلال غذاءنا.
تنقسم الفيتامينات إلى قسمين فبعضها يذوب في الماء و بعضها يذوب في الدهون وبشكل عام فإن الجسم لا يمكنه الاحتفاظ بالفيتامينات التي تذوب في الماء لمدة طويلة حيث أنها غالباً ما تخرج من الجسم خلال التبول أو التعرق و بالتالي فإن الجسم بحاجة إلى تجديدها بإستمرار بعكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون و التي يمكن للجسم أن يحتفظ بها لمدة أطول وهذا يظهر فائدة أخرى من فوائد الدهون.
- المعادن ( Minerals ):
بالرغم من أن كل من الفيتامينات و المعادن يتبعون طائفة الـ micronutrients فإن احدى ابرز الفروق بينهما أن المعادن ليست مركبات عضوية بل انها تحتفظ بتركيبها الكيميائي طول الوقت مما يجعلها أكثر ثباتاً في الجسم ولكن هناك بعض العقبات التي تقف في طريق المعادن كباقي العناصر الأخرى و منها نضوب التربة والذي يعني أننا قد لا نحصل على كفايتنا من المعادن دائماً.
وتساهم المعادن في دعم معظم وظائف الجسم تماماً كالفيتامينات ومن بين فوائدها:
1- البناء والمحافظة على العظام و الأسنان.
2- دعم وظائف العضلات.
3- تحسين مناعة الجسم.
4- تساهم في إنتاج الطاقة للجسم.
وتنقسم المعادن في جسم الإنسان إلى نوعين و هما المعادن الرئيسية و معادن التتبع.
و من المعادن الرئيسية الكالسيوم و الماغنيسوم وعادة ما يخزنها الجسم بكميات كبيرة إلى حد ما مقارنة بمعادن التتبع، أما معادن التتبع فمن ضمن أشهرها الكروم و السيلينيوم و الزنك وهي بنفس أهمية المعادن الرئيسية إلا أن الجسم يحتاج إليها بكميات أقل.
- الماء ( Water ):
تدل تجارب الخبراء أن الإنسان قد يتمكن من البقاء على قيد الحياة إذا انقطع عن الطعام لمدة أسبوع كامل أما عن الماء فلا يمكن لأي إنسان البقاء على قيد الحياة إذا انقطع عن الماء لمدة كهذه أو حتى أقل.
بشكل عام فإن نسبة الماء في جسم الإنسان تصل إلى 60% حيث يشكل الماء حوالي 73% في كل من المخ و القلب، بينما يشكل حوالي 79% في كل من الكلى و العضلات، و هو أيضا يشكل حوالي 64% من الجلد و المفاجاة الكبرى أنه يمثل 83% من الرئتين. فتناول الماء بكميات كافية هو سر بقاء كل خلية في جسم الإنسان على قيد الحياة و هو سبب في تحسين الأداء العقلي و الجسدي بشكل عام للإنسان وهو أيضا السبب في طرد السموم الضارة من الجسم و هو كذلك سبب سلامة الجلد و يعد من الوسائل الفعالة في إنقاص الوزن.
- النسب الصحيحة للعناصر الغذائية في جسم الإنسان ( The correct proportions of nutrients in the human body ):
اختلفت التوصيات حول النسب الصحيحة لتناول كل من العناصر الغذائية بشكل يومي و لكن الإختلافات تكون حول مدى صغير جداً مما يجعل معظم التوصيات موثوقة إلى حد كبير و فيما يلي توصيات الـ “Forest Stewardship Council” أو الـ FSC:
| المادة المغذية | الكمية الموصى بها لليوم الواحد |
| الطاقة | 8700 كيلو جول |
| السعرات الحرارية | 2079.35 |
| البروتين | 50 جرام |
| الدهون | 70 جرام |
| الأحماض الدهنية المشبعة | 24 جرام |
| الكربوهيدرات | 310 جرام |
| السكر | 90 جرام |
| الصوديوم | 2.3 جرام |
| الألياف الغذائية | 30 جرام |
| السوائل للرجل | 3.7 لتر |
| السوائل للمرأة | 2.7 لتر |
لكي نتمكن من تناول الكميات المناسبة يومياً لابد من الإنتباه و مراجعة القيمة الغذائية لكل أنواع الطعام التي تناولها يومياً ويمكن عمل هذا عن طريق قراءة محتويات علب الطعام المغلقة أو البحث على الإنترنت أو من خلال بعض تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة لحساب السعرات الحرارية اليومية.
- أضرار نقص الكربوهيدرات في جسم الإنسان ( Effects of carbohydrates deficiency on the human body ):
للكربوهيدرات فوائد عظيمة و نقصها قد يؤدي إلى خلل كبير في جسم الإنسان، حيث يعتمد الجسم على حرق الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم في وظائفه الداخلية و الخارجية حيث يحتاج الجسم الى الطاقة ليتمكن من القيام بجميع عملياته الحيوية بدءا من نقل الدم إلى جميع أعضاء الجسم إلى القيام بعملية الأيض ثم عملية الإخراج.
كما يحتاج الجسم الى الطاقة لمساعدته على القيام بالمهام الخارجية مثل المشي أو الجري أو أي نوع أخر من الحركة، و نقص الكربوهيدرات في الجسم قد يؤثر على هذه العمليات الحيوية بالسلب بشكل كبير جدا ومن بين أضرار نقص الكربوهيدرات أيضاً:
1- دخول الجسم في الحالة الكيتونية (Ketosis).
2- الإنهيار المفرط للبروتينات في الجسم.
3- النقص الحاد للألياف في الجسم.
4- الإرهاق العام و نقص الطاقة المستمر.
5- النقص الحاد في بعض المعادن المهمة والأساسية في الجسم.
- أضرار نقص البروتينات في جسم الإنسان ( Effects of proteins deficiency on the human body ):
بناءاً على ما أسلفنا سابقاً عن أهمية البروتينات للجسم خاصة على مستوى الخلايا و الحمض النووي فإن نقص البروتينات قد يؤدي إلى أضرار جسيمة على الجسم و لعل أبرز هذه الأضرار هو الآتي:
1- نقص البروتين الحاد قد يؤدي إلى تورم الجسم (ٍ Swelling ).
2- حدوث ما يسمى بـ الكبد الدهني.
3- التدهور الشديد لصحة الجلد.
4- زيادة فرصة حدوث الإلتهابات و زيادة شدتها.
5- قد يسبب نقص البروتينات تقزم الأطفال.
6- خسارة الكتلة العضلية.
7- زيادة فرص الإصابة بكسور العظام.
- أضرار نقص الدهون في جسم الإنسان ( Effects of fats deficiency on the human body ):
بشكل عام فإن ظاهرة نقص الدهون نادرة الحدوث وغالباً ما تحدث للأطفال الرضع الذين لا يحصلون على كميات كافية من المغذيات الصحيحة بكميات مناسبة وقد يؤدي نقص الدهون إلى أي من الأضرار التالية على جسم الإنسان:
1- التهاب الجلد المتقشر ( Scaly dermatitis ).
2- الثعلبة ( Alopecia ).
3- قلة الصفيحات ( Thrombocytopenia ).
4- الإعاقات الذهنية ( Intellectual disability ).
- أضرار نقص الفيتامينات في جسم الإنسان ( Effects of vitamins deficiency on the human body ):
نقص الفيتامينات هو أحد أشهر المشاكل التي يعاني منها الكثير من الناس و إذا كنت تعاني من إحدى هذه المشاكل أو بعضاً منها فأنت حتماً تعاني من نقص في بعض الفيتامينات:
1- تقصف الشعر و الأظافر ( Brittle hair and nails ).
2- تقرحات الفم ( Mouth ulcers ).
3- نزيف اللثة ( Bleeding gums ).
4- ضعف الرؤية الليلية ( Poor night vision ).
5- البقع المقشرة و قشرة الرأس ( Scaly patches and dandruff ).
6- تساقط الشعر ( Hair loss ).
7- نتوءات حمراء أو بيضاء على الجلد ( Red or white bumps on the skin ).
8- متلازمة تململ الساق ( Restless leg syndrome ).
- أضرار نقص المعادن في جسم الإنسان ( Effects of minerals deficiency on the human body ):
نقص المعادن في الجسم يعد أيضاً من أشهر المشكلات التي تواجه العديد من الناس حول العالم و بشكل عام قد يؤدي نقص المعادن إلى:
1- الضعف العام في عظام الجسم.
2- الإرهاق المستمر.
3- ضعف الجهاز المناعي.
أضرار نقص الماء في جسم الإنسان ( Effects of water deficiency on the human body ):
للماء فوائد ومهام جلية و عظيمة على جسم الإنسان ويكفي أن المولى عز و جل قال في كتابه الحكيم “وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ” [سورة الأنبياء – آية 30] و عليه فإن نقص الماء يؤدي إلى العديد من المخاطر الصحية و لعل أبرزها ما يلي:
1- رائحة الفم الكريهة المستمرة.
2- الإرهاق العام في الجسم.
3- كثرة المرض.
4- الإمساك.
5- تدهور الحالة الصحية للجلد.
6- الرغبة الشديدة و المستمرة في تناول الحلويات.
7- قلة التبول مما يعني بالضرورة قلة طرد السموم الضارة من الجسم.
طرق معالجة نقص العناصر الغذائية في الجسم ( How treat nutritional deficiency in your body ):
يلجأ الكثير من الناس إلى طرق متعددة ومختلفة لتعويض النقص في أي من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، فبعض الناس يلجأ إلى الطرق الطبيعية و يحاول تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الذي يعاني من نقص فيها و بشكل عام قد تكون هذه هى أفضل الطرق من حيث الأمان و الفعالية على المدى الطويل ولكن في بعض الحالات يكون الوقت عامل مهم جداً في تحسن حالة المريض وبالتالي فإن الطرق الطبيعية قد لا تكون الأنسب لمثل هؤلاء و يبقى الحل الوحيد هو المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية في العادة تقدم داخل كبسولات دوائية و لكن و على عكس توقعات الكثيرين فإن المكملات الغذائية ليست مواد كيميائية دائماً كما في معظم الأدوية و إن كان هذا واقع أغلبها لكن أيضا هناك شركات تقوم بتصنيع المكملات الغذائية من المستخلصات الغذائية فقط دون اللجوء إلى المواد الكيميائية و في العادة تكون المكملات الغذائية العضوية أو الطبيعية أغلى من حيث التكلفة و تحتاج إلى فترة أطول حتى يظهر مفعولها على جسم الأنسان بعكس المكملات الغذائية المصنعة كيميائياً فعادة يكون مفعولها أسرع كثيراً و أيضاً تكون أقل من حيث التكلفة.. فهل هذا يعني أنها الأفضل؟ّ
- تأثير المبالغة في استهلاك المكملات الغذائية ( Effect of the excessive intake of the nutritional supplements ):
قد يكون تناول المكملات الغذائية مهم في بعض الأحيان إلا أن تناول المكملات الغذائية بشكل مفرط و دون حساب قد يؤدي إلى أضرار جسيمة يغفل عنها معظم الناس و من بين هذه الأضرار وكما أظهرت بعض الأبحاث الطبية حديثاً أن التناول المفرط للمكملات الغذائية قد يؤدي إلى حدوث السرطانات.
وأيضاً يندرج تحت هذه المكملات الضارة ما يتناوله معظم الشباب في الصالات الرياضية ظناً منهم أنها تساهم في زيادة الكتلة العضلية و تساهم في نحت الجسم إلى أفضل صوره و لكن هذه في الحقيقة ما هي إلا كذبة كبيرة و ما هي أيضاَ إلا وسيلة للتكسب التي تأتي دائماً على حساب المشترين الذين يغفلون أضرار هذه المكملات، إذا اندهشت عزيزي القارئ من هذا الكلام فكل ما عليك فعله هو أن تبحث على محرك البحث جوجل عن الشباب الذين فقدوا حياتهم في مقتبل أعمارهم نتيجة تناولهم للمكملات الغذائية بكثرة في الصالات الرياضية وستندهش حقاً مما ستراه عيناك!. و في الختام أباح الله لنا العديد من المأكولات و المشروبات و يبقى دائما أفضل سبيل لشكر نعم الله علينا هي الاستفادة منها كلها دون استبعاد لأي منها بدعوة الأنظمة الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن و لكن يبقى دائما الحل الأمثل هو الحفاظ على الجسم في أحسن بنيان باستهلاك كل شيء دون افراط او تفريط.
