Improve concentration rates
التركيز (Concentration):
التركيز هو قدرة الفرد على التخلُص من كافة المُشتِتاتْ التي تُحيط بِهِ قدر الإمكان ، ومِنْ ثمَّ رفع أقصى درجات الانتباه لديهِ من أجل التركيز على أهم الأمور في حياتِه التي يتحكم بِها الوقت ويلزَمُهَا الإنجاز الفوري.
آليات أو طرق زيادة مُعدَّلات التركيز (Mechanisms for increasing concentration rates):
- الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي : فعندما يتم تناول وجبة الإفطار في موعدِها تُساهِمْ بشكلِ كبير في زيادة مُعدَّلات التركيز طوال فترة النهار ، أما عند وجبة الغِذاء فيجِبْ تجنُب تناول كافة الأطعمة الدسِمة ؛ وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الطعام تزيد من نسبة الدم المتدفقة من المخ والأطراف إلى الجهاز الهضمي بالتالى تَقِِلْ مُعدَّلات التركيز نتيجة لذلك.
- شجِعْ نفسك بِنفسك عن طريق ترديد الكلمات التي تُنَشِط من عزيمتِك ؛ وذلك لتخليص الدماغ من الأفكار السلبية التي تُشْعِرْ صاحبها بالعجز والنقص.
- الإهتمام بتنظيم وترتيب بيئة العمل ؛ وذلك لتخليص العقل من المُشتَتِات الفوضوية وتنظيم بيئة الأفكار على المشروع ورفع درجة التركيز للعمل على المشروع بنحو إيجابي.
- الاهتمام بالألوان التي تُحِيط بيئة العمل ؛ فقد أثبتت بعض الدراسات أن هناك ألوانٌ بعينِها تؤثِر على الحالة النفسية للفرد وتعمل على تنشيط الدِماغ برفع كفاءة قُدرِة التركيز ، ومِنْ تلك الألوان : الأحمر والأخضر والأصفر ؛ لِذلِكَ يُنْصح بشدة على استعمال تلك الألوان في أحد أغراض بيئة العمل.
- الاهتمام بالجو العام في بيئة العمل فهناك من يُحِب العمل في الأماكِن المُغلقة وآخرين يحبون العمل في الأماكِن العامة وآخرين يحبِذون العمل في الأماكِنْ ذات المناظِر الخلاّبة الطبيعية.
- الاهتمام بالعطور والروائح التي تزيد من قُدرة الشخص على التركيز وتعمل على التخلُص من التشتت الذِهنِي وتقليل التوتر وهدوء الأعصاب ، ونذكر منها على سبيل المِثال : رائحة زيت الصنوبر ، ورائحة الحِمضيات مثل الليمون والبرتقال ، وروائِحْ أخرى مثل القِرفة والنعناع.
- الحفاظ على هيئة الجسد عند العمل على المشروع فلا يجِبْ الجلوس بزاوية مائلة بل يجِبْ الحفاظ على استقامة العمود الفقري ؛ وذلك كيّ لا يشعر الشخص بآلام ضغط في فقرات الرقبة التي تُشَتِتْ وتُقلِلْ مِنْ مُعدَّلات التركيز.
- النظر إلى العمل من الناحية الإيجابية والإستمتاع بِه قدر الإمكان حتى لو كانت في العمل جوانِب لا يُبدِع الفرد فيها ؛ وذلك يكون لزيادة مُعدَّل درجات الاستيعاب والتركيز لدى الفرد بتنشيط طاقته الإيجابية.
- التخلُص من كافة المُشتِتات والعوامِل الخارجية التي تُعيق انتباه الشخص عن أداء المهمة والعمل المطلوب إنجازِه ؛ وذلك مِثلْ الطالِب الذي يقوم بمراجعة الدروس في وقتٍ قصير قبل الدخول إلى الإختبارات ؛ فعليه آنذاك إغلاق كل وسائل التواصُل الاجتماعِي وعلامات التبويب الإلكترونية التي ليس لها عِلاقة بالمادة العِلْميِة كيّ لا تقوم إشعارات وسائِل التواصُل بـتشتيت التركيز فتتفرق أفكار الطالِب بينها وبين استذكار دروس المادّة العِلْمِيَة.
- التركيز على مشروعٍ واحد وهدف واحِد ؛ فكُلَّمَا كان التركيز على مهمة واحِدة كان التوتر والقلق أقل ، وكان الإنتاج يتميز بِدِقَة وجودة أكبر وسرعة إنجاز عالِيَة ، أما المهام العديدة في نفس الوقت لا تستهِلِكْ سوي وقت أكبر ونتائج قليلة الجودة عن المهمة الوحيدة وذلك للتوتر الذي يُنتَج عن تشتُت الأفكار من القيام بمهامٍ عديدة.
وسائِل زيادة مُعدَّلات التركيز (Means to increase concentration rates):
- أن يعرِف الفرد اختصاصاته والمجالات التي يُبدِعْ فيها ليقوم بتركيز أغلب طاقته عليها ؛ كيّ يتخلص بذلك من التوتر الذي قد يُصيبه نتيجة التشتت بين مُختَلَف الأعمال والأفكار ، والغالبية العُظمى مِن الناس لا تستبين المجالات التي تُبدِعْ فيها دون إعطاء نفسِهم وقت كافي للتجربة ؛ فهناك من يستطيع العمل بشتى المجالات لكن يتركز إبداعُه في فرع مُعين مثل مهارة الإلقاء أو الخطابة أو التأليف والكتابة أو مهارة خاصة في أحد فروع الحسابات الرياضية أو أن يكون من أصحاب التفوق في أحد الألعاب الرياضية.
- التمييز بين نقاط القوة والضعف للشخص في كل مجال ، فإن كان هناك مشروع أو موضوع يتطلب الإلمام بفروع عِلْمية مختلفة ؛ يختار الشخص حينئذ المجال أو الفرع العِلْمي الذي يُبدِع فيه ويتميز فيه دون غيره من الناس وبذلك يرفع أقصى درجات الإنتباه لديه ؛ ومِنْ ثمَّ يقوم بإبتكار الأفكار الإبداعية في مجالِه.
- ترتيب الأولويات والتركيز على العمل طِبقًا لمبدأ الأولى فالأولى ؛
وذلك باستخدام مُعادلة الحلول الأربعة في ترتيب الأولويات وهي :
- الترك : حيث يرفُض الشخص المهمة الموكلة إليه ولا يقدُم على فِعْلِها من الأساس.
- التفويض : هو أن يوكِل الشخص أحد المهام والأولويات الموكلة إليه إلى شخصٍ آخر ذا ثِقة وقُدْرَة على إنجازِهَا ؛ وذلك لاهتمامه بإنجاز ما هو أولى من تِلكَ المهمة.
- التأجيل : وهو إذا كانت لدى الشخص مهمة لابُد له أن يقوم بإنجازِها بنفسِه دون غيرِه ، وكانت مهمة تحتمل التأجيل في جدول أولوياتِه ؛ عليهِ آنذاك أن يقوم بتأجيل المهمة ليهتم بإقامة أولويات الأولى فالأولى.
- القيام بالمهمة : وهو إذا كانت المهمة من المسائِل ذات الأهمية والضرورة القُصوى التي لا تحتمِل الترك أو التأجيل أو التفويض بأيّ شكلٍ كان ؛ على الفرد حينئذ أن يَصُبْ كل تركيزه عليها دون غيرِها لإنجازِها في الوقت المطلوب تنفيذُه.
- عدم السماح لأشخاصٍ آخرين التطفل على الشخص أثناء الوقت المُحَدد لإنجاز المهمة ؛ وذلك كيّ لا يتشتت التركيز ويضيع بين الأفكار المُنبثِقَة من قِبل الأشخاص الآخرين مِن حولِهْ.
- الاستعانة بالأشخاص الآخرين أصحاب القُدرة والمهارة إن دَعتْ الحاجة إلى ذلك ؛ كيّ يتم تقليل التوتر النفسي على صاحِب المهمة وأيضًا كيّ يتم إنجاز العمل في أقل مُدَّة زمنية مُمكِنَة.
- عند تحديد الأولويات من بين قائمة الخيارات المُتاحة لدى إمكانيات الفرد ؛ يَجِبْ التركيز على المزايا والمكاسِب التي قد تتحقق له بُناءًا على اختياراتِه سواءًا كانت مزايا عِلمية بتطوير القُدرات والمهارات أو مزايا عملية فيحصُل على ترقية أو منصِب أعلى في مجالِ عملِه.
- الحرص على اتباع نظام غِذائي صحِي متوازِن مع مُمارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظِم ، ولا يجب أن ينسى الفرد أن يُعطي لِجسمه وقوده الكافي من الراحة والاسترخاء عن طريق نيْل الحصة الكافية من النوم.
أساليب تحسين مُعدَّلات التركيز (Methods for improving concentration rates):
- أن ينوي الشخص الإهتمام بالموضوع المطلوب تنفيذه كيّ يَصُبْ تركيزُه الكامِلْ عليه.
- عدم الإنشغال والسرحان بالأفكار و المشتتات الخارجية عن المهمة المطلوب تنفيذُها.
- تركيز الأفكار على ما يتعلق بالموضوع فقط وعدم استيراد أفكار خارجة عن الفكرة الأساسية.
- الاهتمام ببيئة العمل على الموضوع ، فكُلَّمَا تكون البيئة أكثر هدوءًا وترتيبًا ونظافةً كان مُعدّل الإنجاز بشكل أسرعْ عن المُعتاد.
- تكوين شبكة ذَهنية عن طريق الرَّسم وذلك للربط بين كافة المعلومات التي تتعلق بالموضوع بين المعرفة القديمة والمعرفة الحديثة.
- الاسترخاء بين فترات العمل على المشروع لتجديد النشاط وتحسين مُعدَّلات التركيز.
ما هي الأطعمة ترفع كفاءة مُعدلات التركيز (Foods that increase the efficiency of concentration):
- الماء : تناول القسط الكافِي من الماء يوميًا يمنح الدِماغ الطاقة الكهربائية اللازِمَة لأداء جميع وظائفها في أقصى حد مُمكِن من حيثُ الذاكِرة والتركيز والتفكير.
- الجوز : أحد المكسرات التي تحتوي على الأوميجا (3) ومضادات الأكسدة التي تُساهِمْ في تعزيز صحة المخ بالإضافة إلى إحتوائِها على الألياف والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادِن التي تُساهِم في رفع مُعَدَّلات التركيز وتقوية الذاكِرَة ، وبالتالي يعمل الجوز على تحسين القُدرات الذِهْنِة والعقلِيَة بِشكْلِ عام.
- عين الجمل : أحد المكسرات المفيدة جِدًا للدماغ والتي تعمل على تحسين الصحة الإدراكية بشكلٍ كبير ؛ فهو من المكسرات الغنية بأحماض أوميغا (3) ؛ بالإضافة إلى أنه من المكسرات التي تحتوي على العديد من المعادِن ومضادات الأكسدة التي تُساهِم في رفع درجة مُعدَّلات التركيز ؛ كما أن مكسرات عين الجمل تحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة خاصةً فيتامين (E) الذي يعمل على حماية الدماغ من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- الكاجو : يُعتَبر أحد المصادِرْ الرئيسية للزنك والمغنيسيوم اللذان يعملان على رفع مُعدَّلات التركيز وتعزيز قُدرة الذاكرة بشكلٍ كبير.
- الكُرْكُمْ : يحتوي على مُرَكب كيميائي يُعْرَفْ بـ “الكركمين” وهو أحد العوامِل المؤثِرَة والفعّالة جدًا ضد الإلتهابات ، بالإضافة إلى أن الكركم يعمل على تعزيز مُضادات الأكسدة في الجسم ، كما أنه يرفع من مُعدَّلات التركيز عن طريق تعزيزِه في زيادة تدفق الأكسجين إلى الدِماغ.
- الشاي الأخضر : يحتوي على مادة “الليسيثين” التي تعتبر أحد مصادر مادة “الكولين” التي تُعزِزْ من وظائف الدماغ المختلفة وتعمل على تقوية الذاكرة وتنشيطِها بالإضافة إلى إحتوائه على عنصر “الكافيين” الذي يُعزِزْ من القدرة على التركيز واليقظة.
- القهوة : تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمى الدماغ من الأمراض المُحتملَة مثل مرض الزهايمر ، وتعمل القهوة على تحفيز الناقِلات العصبية ومنها مادة “السيروتونين” التي تُساعِدْ على تعديل المزاج ، بالإضافة إلى قدرتها على رفع كفاءة الذاكرة ومُعدَّل التركيز إلى أقصى درجة ممكنِة بتنبيه العقل عن طريق مادة “الكافيين” ، لذلك يجِب شُرب القهوة دون إفراطٍ أو تفريط ؛ لأنه إذا أكثر الشخص من شُرب القهوة قد يُصاب بالأرق أوزيادة في مُعدل حمض المعِدة أوأن يشعر بالغثيان أحيانًا إذا شرِبها على مَعِدَة فارِغَة.
- البيض : عادةً ما نتناوله في الإفطار الصباحي ؛ وهو يحتوي على المعادِن و الدهون الصحية والفيتامينات خاصةً فيتامين (B12) الذي يعمل على تحسين أداء الجهاز العصبي وبالتالي يعمل على تقليل الشعور بالتعب.
- سمك السلمون : أحد أشهر أنواع السمك الغنية بفيتامين (D) بالإضافة إلى أوميغا (3) التي تعمل على الرفع من مُعدَّل الانتباه والتركيز بالإضافة إلى تقوية الذاكِرَة.
- التوت : يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعمل على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدِماغ مما يؤدي إلى تعزيز التركيز وتقوية الذاكِرَة بشكلٍ كبير.
- الموز :هو أحد الفواكِه الغنية بالألياف ، ذا نسبة دهون مُنخفضة ، وهو يحتوي على المغنيسيوم الذي يُعَد بمثابة عامِلْ تحفيز في نشاطات الدماغ بين الأعصاب بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين (B6) الذي يعمل على الرفع مِنْ مُعَدَّل القدرة الإدراكية.
- البروكلي : يحتوي على العديد من الفيتامينات منها : فيتامين (B9) الذي يعمل على تقوية الذاكِرَة ورفع مُعدَّل الإنتباه بالإضافة إلى فيتامين (B12) الذي يلعب دورًا رئيسيًا هامًا في إنتاج الطاقة بالجسم.
- الخضروات الورقية الداكِنَة : تحتوي على نسبة عالية من “حمض الفوليك” الذي يعمل على تقليل مادة “الهوموسيستين” بالدم ؛ وتعمل مادة “الهوموسيستين” على تلف الخلايا العصبية بالمخ ، لذلك تعتبر الخضروات الورقية من العوامل المُهِمَة التي تعمل على زيادة التركيز وتنشيط قدرة الذاكرة والاستذكار.
- الشمندر “البنجر” : بِهِ نسبة عالية من مادة “النترات” التي تعمل على زيادة تدفق الدم في أجزاء الدِماغ التي ترتبِط بالوظائف التنفيذية ؛ فيؤدِي ذلِكْ إلى رفع أقصى درجات الانتباه للفرد بشكل كبير.
- الطماطِمْ : تحتوي على مُضاد للأكسدة قوي جدًا يُسمى “الليكوبين” الذي يُساعِدْ بدورِه في الحدّ من تلف الخلايا التي قد تؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر والخرف ، كما أن “الليكوبين” من المصادِر الهامة التي تحمي الجسم من خطر التعرُض للإكتئاب ويرجِع ذلك بسبب أنه يُعْتبَر من حوائط الصد التي تحمي الدِماغْ بصفة خاصة من التَّعرُّض للإلتهابات ، وهناك نوع آخر من الطماطِمْ وهو الطماطِمْ الكرزية التي تحتوي على عُنْصِرْ هام جدًا يُدْعى بـ “الكاروتينات” الذي يعمل على رفع مُعدَّلات التركيز وتحسين الاستذكار والقُدرات المعرفية وتعزيز سعة الذاكِرَة.
- الشوكولاته الداكِنَة : تحتوي على مادة “المغنيسيوم” التي تُسَاهِمْ في التخلُصْ من التوتر والقلق والضغط النفسي بشكل كبير بالإضافة إلى احتوائها على نسبة قليلة من الكافيين التي تعمل كمُنَبِه للعقل في زيادة درجات التركيز والانتباه.
تمارين رياضية ترفع كفاءة مُعدلات التركيز (Exercises that raise the efficiency of concentration):
- ممارسة تمارين التأمُل مثل : اليوغا التي تعمل على تحسين مُعَدَّلات التركيز بِشَكلِ فَعَّالْ.
- اختيار فقرة من كتابٍ ما بِشكلْ عشوائي ثم إحصاء عدد كلمات السطر الأول بالعينين فقط دون الإشارة بالقلم أو الإصبع ثم إحصاء عدد كلمات الفقرة كُلِها ، ويهدِف ذلك التمرين إلى تنمية قوة المُلاحظة بالإضافة إلى الرفع من كفاءة مُعدّلات التركيز لدى الفرد.
- التمرين على الأرقام لزيادة التركيز عن طريق عدّ مُضاعفات رقمٍ ما وليكُن رقم (3) تنازليًا من مائة إلى واحِدْ.
- اختيار وممارسة بعض الألعاب التي ترفع من كفاءة التركيز ، مثل : الكلمات المُتَقاطعة والسودوكو وإيجاد الكلمات المناسبة.
عادات يومية ترفع كفاءة مُعدَّلات التركيز (Daily habits that increase the efficiency of concentration rates):
- إتباع نظام غذائي صِحي مُتوازِنْ.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ثابِت.
- نيْل قِسط كافِي من النوم.
- تجنُب القيام بالعديد مِن المهمات في نفس الوقت لِتجَنُب مُشَتِتات التركيز.
آثار تحسين مُعدلات التركيز على الحياة العملية (Effects of improving focus rates on working life):
- ازدياد وقت الراحة والاسترخاء لدى الشخص ؛ فمن يستطيع التركيز على عملِه بالشكلِ الأمثل يستطيع بالطبع إدارة وقته جيدًا ويتحكم في وقت الراحة والاسترخاء لديه بأعلى قدر مُمكِنْ.
- مُضاعفة الدخل المادِي للفرد بأعلى قدر مُمكِن ، فقد أصبح الذي يتحكم بالدخل العائد هو جودة وكمية النتائج التي يتِمْ تحقيقِها مِن قِبَلْ الفَردْ وليس بعدد الساعات التي يعملها (وذلك طِبقًا لمبادِئ العمل الأساسية في الدول المتقدمة فقط لا الدول النامِيَة).
- زيادة التركيز على المهام الحياتية بأقصى قدر مُمكِن باستغلال إدراة والتحكم في الوقت مع بذلِ مجهودٍ أقل يؤدِي ذلكَ إلى الزيادة من العائِدَات المادية والمعنوية على الفرد في أعلى مُعدَّل يُمْكِن للشخص تحقيقِه
