حمية النظام النباتي

The Vegan and Vegetarian diet

النظام الغذائي النباتي (The Vegetarian Diet):

هو نِظام غِذائِي نباتِي خالي من كافَّة المنتجات الحيوانية أيّ “اللحوم” سواءًا كانت اللحوم البيضاء أو الحمراء عدا المُشتقات الحيوانية من مُنتجَات الحليب والبيض ، وهو نِظام يَتبِعْه حوالي 18% من سكان العالم نظرًأ لِفوائدهِ الجمَّة ؛ وعادةً ما يتبنى بعض الأشخاص هذا النِظام لأسباب دينية وشخصية ؛ أو نتيجة بعض القضايا الأخلاقية مثل حقوق الحيوان وغيرِّها ؛ أو نتيجة بعض الأسباب البيئية حيث أن الإنتاج الحيوانِي يعمل على تغيير المناخ ، وزيادة انبعاثات الغازات الدفينة ، ويتطلب العديد من المياه والموارِدْ الطبيعية.

أشهر أنواع حميات الأنظمة النباتية (The most common types of the vegetarian diet):

1. نِظام لاكتو : وهو نِظام يمنع تناوُل كافة اللحوم والأسماك والدواجِن ؛ ويسمح فقط بمنتجات البيض ومنتجات الحليب ؛ وهناك من الأشخاص من يتَبِعْ هذا النِظام ولكِن يتناول منتجات الحليب فقط دونًا عن البيض.
2. نظام نباتِي : وهو نِظام يمنع تناوُل كافة اللحوم والدواجِن والأسماك بالإضافة إلى جميع مُنتجات الحليب ؛ ويسمح فقط بِـ تناوُل مُنتجات البيض.

3. نِظام البيستاري : هو نِظام يمنع تناوُل كافة اللحوم والدواجِنْ ؛ ويسمح أحيانًا بِـ تناوُل مُنتجات البيض ومنتجات الحليب بشرط التناوُب فيما بينِهما أيّ لا يجتمِعان معًا.
4. نِظام الفيجن دايت: يعتَبر من أشهر الأنواع المُنبَثِقة من نِظام فيجيتيريان دايت ، فَـ هو نظام قائم على منع تناوُل كافة منتجات اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وجميع منتجات الحليب بالإضافة إلى العسل.
5. نظام غِذائي مَرِنْ : هو نِظام غذائي يسمح بِـ تناوُل نوع واحد من اللحوم فقط سواء اللحوم الحمراء أو الدواجِنْ أو الأسماك.

فوائِدْ حمية النظام النباتي (Benefits of the vegetarian diet):

1. تعزيز فُقدان الوزن ؛ وذلك عن طريق إنقاص الوزن بِمتوسِط مُعدَّل 2 كيلوجرام في الأسبوع ؛ وذلك حسب آخر الدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام.
2. تعزيز صحة القلب وقوتِه وحِمَايتِه من الأمراض : حيثُ أنه يعمل على تقليل نسبة الكوليستيرول الضار والدهون الثلاثية ؛ بالإضافة إلى دورِه الفعَّال في انخفاض مستوى ضغط الدم ؛ وذلك حسب أحدث الدراسات التي أُقِيمَت على هذا النظام الغِذائي.
3. يعمل على استقرار نسبة السُكَرْ في الدم ؛ عن طريق منع زيادة نسبة السُكَّر في الدم ؛ وبالتالي لن يُصاب الشخص بِداء السُكَرِي ، بالإضافة إلى أن النظام يتبِعُه العديد من المُصابين بِـ داء السُكري حيثُ أنه يعمل بشكل فعَّال على خفض وزنِهم أكثر من أنواع الحِميات الأخرى.
4. يعمل على تقليل نسبة خطر الإصابة بالسرطان ؛ فقد أكدت العديد من الدراسات أن هذا النِظام يُخَّفِض من خطر الإصابة بسرطان الثديّ و القولون و المعدة.

أضرار نِظام فيجيتيريان دايت (Disadvantages of the Vegetarian diet):

1. هناك بعض الدراسات العلمية التي أثبتت أن انخفاض البروتين بشكل كبير مع قِلة المُغَّذِيات الأخرى ولفترة طويلة من الزمن من شأنِهِ أن يتسبب في تساقُطْ الشعر ؛ وذلك لأن اللحوم تحتوي على الزنك وفيتامين (B) التي تُعتبَر مِنْ المُغَّذِيات الضرورية لِنمو الشعر وتقويتِه بشكل صِحي.
2. قِلة امتصاص المعادِنْ والمُغَّذِيات في هذا النِظام ؛ وفي المُقابل من الممكن إيجاد الحديد في الأطعِمة النباتِيّة مثل : البقوليات والخضروات الورقية الخضراء إلا أن المعادِن والمُغذِيَات أقل امتصاصًا في الأطعمة النباتية عن المصدر الحيواني لها ؛ لذلك من المهم أن يًحْرِص الشخص الذي يتبِع هذا النِظام على تناوُل المُكَمِلات الغِذائية بناء على التوصيات الطبية من أجل تعويض النقص وتجنُبًا للإصابة بِأيّ مشاكِلْ صِحية في المُستقبل.
3. يفتقِر هذا النظام إلى الكالسيوم ودهون الأوميجا 3 المُفيدة ؛ ويُعتبر أحد أهم المصادِرِ الرئيسية لِتلك المكوِنات : هي البيض والحليب والأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام.
4. ظهور أعراض الإصابة بنقص في الفيتامينات والمعادِنْ مثل :

• نقص الزنك : الذي من شأنِه أن يتسبب في فقدان الشهية ، وتساقُط الشعر ، بالإضافة إلى الإبطاء من عملية التئام الجروح عند حُدُوث الإصابة.
• نقص الحديد : الذي من شأنِه أن يتسبب في الشعور بالتعب والدُوار ، والدوخة أحيانًا ، بالإضافة إلى تسارُّع نبضات القلب.
• نقص فيتامين (B) : الذي من شأنِه أن يتسبب في الشُعور بالتعب والوهن بالإضافة إلى فُقدان التوازُن في الجسم.

5 – من الممكن أن يؤدي اتباع هذا النِظام إلى حُدُوث نقص عام في التغذِيَّة ، بالإضافة إلى إحتمالية الشعور بالتعب العام في الجسم والإرهاق ، والإصابة بفقر الدم ، كما أنهُ قد يؤدي إلى فقدِ العِظام ، واحتمالية حُدوث بعض المشاكِل في الغُدَّة الدرقية.

بعض الأكلات التي يسمح بِـتناولها أثناء الحمية النباتية (What to eat while on vegetarian diet):

1. الخضروات : وهي الخضروات الورقية بجميع أنواعِها ؛ بالإضافة إلى بعض النباتات مثل : الهليون ، والقرنبيط ، والكوسة ، والطماطِم ، والجزر.
2. الفواكِه :، مثل : التفاح ، والموز ، والبرتقال ، والبطيخ ، والخوخ ، والكمثرى ، والتوت.
3. البقوليات : وهي تتميز باحتوائِها على الألياف المعدنية مثل : العدس ، والبازِلاء ، والفاصوليا ، والحُمُص.
4. الحبوب ، مثل : الأرز ، والشوفان ، والشعير ، والحِنطة السوداء.
5. المكسرات ، مثل : اللوز ، والجوز ، والكاجو ، والكستناء.
6. البُذور ، مثل : بُذور الكتان ، وبذور الشيا ، وبُذور القنب.
7. الدهون الصحية ، مثل : الأفوكادو ، وزيت الزيتون ، وزيت جوز الهند.

نِظَام الفيجن دايت (The vegan diet system):

هو نِظام غِذائي قائم على تناوُل الخضروات والفواكه فقط وهو يُعتبر أحد الأنظِمة التي ينتهجِهُهَا بعض الأشخاص كَـ أُسلوب حياة دائِم ، ويمنع تناوُل جميع أنواع اللحوم سواءًا الحمراء أم البيضاء بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية ، ويمنع تناوُل الألبان وجميع مُشتقاتِها مثل : السمن البلدي والقشدة ، ويمنع تناوُل العسل بِمُختلف أنواعه ، ويمنع تناوُل السُكريات بالإضافة إلى جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة ولو قليلة جدًا من النشويات.

فوائِدْ نِظام الفيجن دايت (The benefits of the vegan diet):

1. تعزيز فُقدان الوزن ؛ وذلكَ لأن الجسم يكتفِي من الدهون الصحية المتواجِدَة في بعض أنواع الخُضروات والفواكِه لأنها تكون دهون بسيطة وسهلة الهضم على عكس الدهون التي توجد في اللحوم والأسماك والدواجِن التي يتم اعتبارها من الدهون المُعقدة التي تحتاج إلى وقت طويل لِـ هضمِها.
2. تعزيز صحة القلب ؛ حيثُ أن هذا النظام يعمل على وِقاية القلب من خطر التعرُّض للجلطات ، بالإضافة إلى أنه يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بسبب احتوائه على تناوُل كِميات كبيرة من الفواكِه والخُضروات الغنية بالألياف.
3. الحِفاظ على سلامة الكَبِد والكِلى : وذلك لأنه يحتوي على النباتات والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولا يوجِد بِها أيّ سموم أو مُركبات مُعقدَّة بل تكون بسيطة وسهلة الهضم ؛ فَـ تقوم بمعالجة الإمساك وعُسر الهضم عن طريق تعويض الجسم بكميات السوائِل التي يفتقِدُها.
4. الوقاية من الإصابة بمرض النقرس ؛ وذلك بسبب أن هذا النِظام يمنع تناوُل اللحوم على الإطلاق التي يأتِي مرض “النقرس” عن طريق تناوُلها بِكميات كبيرة.
5. العمل على نضارة البشرة بالإضافة إلى نمو الشعر بشكل صحي ؛ وذلك لأن الخضروات والفواكه تكون غنية بالعناصِر الغذائية والفيتامينات بشكلٍ خاص التي التي تعمل على تعزيز نمو الشعر وتحسين نمو الجلد وترطيبه ، بالإضافة إلى مُساهِمة هذا النِظام في مُعالجِة أمراض فقر الدم ومنع الإصابة بِـ حبّ الشباب الذي يأتِي عن طريق تناوُل الدهون والكربوهيدرات.
6. الحِفاظ على اللياقة البدنية ؛ وذلك بسبب عدم تناوُل أيّ نوع من الزيوت والدهون المُشبعة والمُهدرجة التي تعمل على رفع مستوى الكوليسترول في الدم ، بالإضافة إلى تناوُل الأطعِمَة الطازِجة دائِمًا على عكس الأطعِمَة المُصنعة التي تحتوي على مواد حافظة.

أضرار نظام الفيجن دايت (Disadvantages of the vegan diet):

1. لا يُعتَبر نظام الفيجن من الأنظمة الغذائية المتوازِنة ؛ وذلك لأنه يمنع الجسم من الحصول على نسبتِه المفيدة من البروتين الحيواني المُهِمة لِـ صحة الجسم.
2. احتمالية التعرُّض إلى نقص نسبة الكالسيوم في الجسم ؛ وذلك بسبب منع نِظام الفيجن تناوُل الألبان ومُشتقاتِها بالإضافة إلى منع تناوُل منتجات البيض ؛ وتُعتبر تلك الأطعمة المصدر الرئيسي للكالسيوم في الجسم.
3. يُعتبر نِظام الفيجن من الأنظِمة القاسِية التي يحرِم الجسم فيها من الحصول على العديد من العناصِر الغذائية والمعدنية والفيتامينات مثل : الفوسفور الذي يتواجد في الأسماك ، وفيتامين (B12) الذي يتواجد في اللحوم الحمراء ولحوم الدواجِن.
4. لا يتناسب نِظام الفيجن مع الأشخاص الذين يقومون بمجهود بدني كبير أو يعملون في أشغالٍ شاقة ؛ وذلك لأنهم يحتاجون إلى الطاقة بكميات كبيرة حتى يستطيعون القيام بِمهامهم ؛ وبما أن نِظام الفيجن لا يحتوي على السكريات والكربوهيدرات التي تعمل على إنتاج الطاقة بشكل كبير لذلك فَـ هو لا يُفيِدُهم على الإطلاق.

بعض الأكلات التي يسمح بِـ تناوُلها نظام الفِيجن دايت (What to eat while on vegan diet):

1. الخضروات ؛ يتِم تناوُل أغلب الخُضروات في هذا النِظام الغِذائِي ، مثل : الكوسة ، وورق العنب ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف ، والبطاطا الحلوة ، والبنجر ، والخرشوف ، والكرفس ، والباذنجان ، والطماطِم ، والفلفل الملون ، والمشروم ، واليقطين ، وغير ذلك من الخضروات.
2. الفاكهة ؛ يَتِم تناوُل جميع أنواع الفواكِه في هذا النِظام الغِذائي ، مثل : التفاح ، والمشمش ، والفراولة ، والأفوكادو ، والبطيخ ، وكافّة أنواع الفواكِه التي تحتوي على نِسبة عالِية من الألياف الغذائية.
3. البقوليات ؛ يَتِم تناوُل جميع أنواع البقوليات في هذا النِظام الغِذائي ، مِثل : الفول ، والعدس ، والفاصوليا ، والحُمُص ، وفول الصويا.
4. الحبوب ؛ يَتِم تناوُل جميع أنواع الحبوب في هذا النِظام الغِذائي ، مِثل : الأرز ، والشوفان ، والشعير ، وكافّة منتجات القمح ، بالإضافة إلى أن هذا النِظام يسمح بتناوُل بُذور الكتان.

كيف يَتِم تعويض نقص بعض البروتينات والفيتامينات والمعادِن والأحماض الدُهنية للأشخاص النباتيين ؟ (How to compensate for the deficiency of some Proteins, Vitamines, Minerals and fatty acids for Vegetarians):

• البروتينات :

1. المكسرات واللوز.
2. البقوليات وخاصةً الفول.
3. منتجات فول الصويا.
4. الحبوب ، مثل : القمح والشوفان.
5. البيض (إذا كان النِظام يسمح بِه).
6. منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل : الحليب واللبن والزبادي (وذلك إذا كان النِظام الغِذائي يسمح بِها).

• الحديد :
  يحتاج الشخص البالِغْ من الحديد نحو 8,7 ملليغرام يوميًا إذا كان من الرجال ؛ بينما تحتاج النساء إلى 14,8 ملليغرام يوميًا من الحديد ، وعلى الرغم من أن اللحوم هي أفضل مصدر رئيسي للحديد ؛ إلا أن هناك بعض المصادِرْ الأخرى الجيدة له في النظام النباتِي نذْكُرْ مِنها على سبيل المِثال :

1. المكسرات.
2. البقوليات ، مثل : الفول ، والعدس ، والبازلاء.
3. الخضروات الخضراء الداكِنة ، مثل : الجرجير ، والبروكلي.
4. الفواكِه المجففة ، مثل : الزبيب.
5. الحبوب الكاملة ، مثل : الأرُزْ البني ، والخبز الأسمر.
6. الحبوب المُدَعمة بالحديد.

• الكالسيوم :
  يُساعِد الكالسيوم في الحِفاظ على عِظام قوية ؛ لِذلك يحتاج الشخص البالِغ إلى 700 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، وهو موجود في الأنظمة النباتية التي تشمل مُنتجات الألبان بشكل كافٍ ، أما في الأنظمة النباتية الصِرْفة نجِد أن الكالسيوم الموجود في الأطعِمة النباتِية يتمثل في :

1. البقوليات.
2. اللوز.
3. الفواكِه المُجففة.
4. فول الصويا ، والأرز ، وحليب الشوفان المُدَّعم.
5. الخُضروات الورقية الخضراء باستثناء السبانخ.
6. بذور السمسم ، والطحينة.
7. القمح الكامِلْ البُنِي ، والخُبز الأبيض. وتجدُر الإشارة إلى أن الكالسيوم يحتاج إلى فيتامين (د) لِكيّ يتم امتصاصِه وهضمِه ، أما عن فيتامين (د) فهو يوجد في : المرغرين ، وحبوب الإفطار المُدعمَّة ، وصفار البيض ، وعندما يقوم الشخص بِالتعرُّض لأشعة الشمس الصباحية يقوم الجسم بصناعة فيتامين (د) الخاص بِهِ.

• فيتامين (B):
  إن كان النِظام الغذائي يحتوي على منتجات الألبان والبيض ؛ إذًا فَـ يُمكِنُك الحصول على ما يكفى احتياجات جسمك من هذا الفيتامين (وهي بمثابة = 1,5 ميكروغرام في اليوم) الذي يأتي في الأساس من المصادِرْ الحيوانِية فقط دون الحاجة إلى مصادِرْ أُخرى.

1. خلاصة الخميرة التي مِنها مُكَّوِّن المارميت.
2. حبوب الإفطار المُدعمة بفيتامين (B).
3. مُنتجات الصويا المُدعمة بفيتامين (B).

• أوميغا 3 :
  تُشير بعض الدراسات أن الأحماض الدُهنية التي توجد في الأطعمة النباتِية قد لا يكون لها نفس الفوائد للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب مُقارنةً بتلك التي توجد في الأسماك الزيتية ؛ لذلك يُمكِن الاعتناء بصحة القلب عن طريق تناوُل 5 حصص متنوعة على الأقل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على تلك الأحماض الدُهنية المُفيدة مع خفض المواد الغذائية التي بها نسبة عالية من الدهون المُشبعة بالإضافة إلى تقليل نسبة الملح في الطعام بشكل عام.

1. زيت بذور الكتان (الفلاكسيد).
2. زيت بذور اللفت.
3. زيت الصويا ، والأطعِمة المعتمدة على فول الصويا ، مثل : التوفو.
4. البيض المُدَّعَّم بالأوميجا 3 (إن كان من ضمن مُعطيات النِظام الغِذائِي).