كيف تختار طعامك ؟

?How to choose your food

لعل من أبرز المعضلات التي تواجه الكثير من الأمهات في الحياة اليومية هى إعداد وجبة صحية لأطفالهم قبل الذهاب إلى المدرسة ، وقبل ذلك معضلة التسوق لشراء مكونات الطعام ومعرفة ما هو عضوي وما دون ذلك ، و مما يزيد الأمر سوءاً هو وجود بعض من تجار الأطعمة المُدَلِسين الذين يخلطون بين الصالح والفاسد من الأطعمة ، و من على شاكلتهم من التجار الذين يلعبون في تواريخ انتهاء صلاحية الطعام المعلب لكي يحصلوا منه على ربح أسرع ومكسب أكبر ، وليست مشكلة التسوق هي الوحيدة التي تواجه الأمهات ، بل هناك معضلة اختيار الكميات المناسبة من الوجبات الصحية المختلفة التي تناسب كل فرد من أفراد الأسرة على حدة ، فقد يكون بها فرد لديه نقص بالكالسيوم وآخر لديه نقص بالحديد وآخر لديه زيادة في البوتاسيوم أو زيادة في المغنيسيوم أو فرد يعاني من السمنة أو آخر يعاني من النحافة حينها يجب إعداد وجبات مناسبة تُكَّمِلْ ما ينقص أو يزيد في أجساد أفراد الأسرة ، وهناك مشكلة أخرى تواجه أفراد الأسرة إذا أرادوا التنزه خارج المنزل و اضطرتهم الظروف للأكل من المطاعم الخارجية فكيف يختارون أفضل الوجبات الصحية المُعَدَّة في تلك المطاعم ؟!

فإذا كنت وحدك و ابتعدت عن والدتك أو زوجتك أو من يقوم بإعداد الطعام الصحي في منزلك ، فتلك السطور القادمة تم جمع مادتها العلمية خصيصًا لك لتتعلم معي ، كيف تختار أفضل طعام صحي؟

• فن التسوق في اختيار أفضل الأطعمة الصحية ( How to shop to choose the best healthy food):

الكثير من الأمهات تعاني من وقت الذهاب إلى التسوق لشراء الأطعمة ، فهناك من تنسى أحيانًا أشياءًا بعينها تحتاجها في المنزل ، وهناك من تعاني من قلة وقتها المتاح للتسوق فتقوم بشراء كميات كبيرة من الأطعمة وتعاني من عدم تخزينها بشكل جيد في المنزل بسبب عدم اطلاعها على أساليب حفظ الطعام ، وهناك من تتبع أساليب الأجداد قديمًا في الذهاب إلى التسوق يوميًا لشراء احتياجات اليوم من الطعام فقط نظرًا لأنه في الزمن الماضي لم يكن تم اختراع الثلاجات وحتى بعد أن تم اختراعها لم تتوفر لدى أغلب البيوت قديمًا ، فماذا كانت تفعل الأمهات ؟ كانت تشتري حاجيات اليوم الغذائية فقط لتكون طازجة وناضجة ولا تحتاج إلى تخزينها في المنزل ، وما زالت بعضًا من الأمهات يقوم بشراء حاجياتهم اليومية فقط من الطعام لتكون أكثر نضوجًا حتى بعد أن تم اختراع وتوفير الأجهزة الحديثة لحفظ الطعام في المنازل ، ومما سبق يتضح أنه يجب لنا معرفة ما هي أبرز الخطوات التي يجب اتباعها في تسوق شراء الأطعمة الصحية ؟ وهي كالتالي :

1. يجب على من يذهب للتسوق أن يصنع قائمة بالمشتريات التي يحتاجها المنزل ولا يعتمد على ذاكرته الشخصية كي لا ينسى شيئًا من تلك الاحتياجات الضرورية ، ويجب ترتيب قائمة المشتريات بالأهم والأساسي فالأقل أهمية كي لا يقف الوقت عائقًا أمام المشتري إن كان يعاني من قلة الوقت المتاح.
2. كي نشتري الطعام بأعلى جودة ممكنة يجب الذهاب إلى أكثر المتاجر التي تهتم بعامل النظافة جيدًا فيتم النظر إلى نظافة رفوف الطعام و نظافة المتجر بشكل عام.
3. تخير المتاجر التي تأخذ بأفضل أساليب حفظ الطعام في مكانها المناسب ولا تعرضها للرطوبة والأماكن الدافئة كي لا تتلف وتتعرض للفساد وتعمل على توفير التهوية المناسبة للأطعمة.
4. تخير المتاجر التي لا تدمج الأطعمة مع بعضها ، وتعمل على ترتيب الأغذية بشكل جيد.
5. يجب شراء كمية الطعام التي يحتاجها المشتري فقط ويتوفر لها مكان مناسب للتخزين في المنزل كي لا تتعرض للتلف أثناء حفظها في المنزل.
6. لا تقع في فخ العروض بشراء كميات كبيرة من الطعام دون الأخذ بالاعتبار عن مساحة تخزين الطعام المتوفرة لديك في المنزل ، فقد تكون وفرت الأموال حينها ولكن تدفع مقابل ذلك التوفير تلف الطعام لديك في المنزل.
7. إياك والعروض الخاصة فالغالبية من المتاجر يقومون بتلك العروض على الأغذية قرب انتهاء تاريخ صلاحيتها وبالتالي تكون أكثر عرضة للفساد عن غيرها من الأطعمة.
8. عند شراء الفواكه والخضروات يجب على المشتري أن يختار الأنواع العضوية التي لا يتم حقنها بمواد كيميائية كيّ تفرز هرمونات تجعلها تبدو أكبر حجمًا وأكثر نضارة ، فعادة ما تبدو الفاكهة العضوية أصغر حجمًا من تلك غير العضوية.
9. عند شراء الطعام يجب أولًا شراء الأغذية الجافة مثل البهارات والأرز والمعكرونة والبقوليات ثم قم بشراء الأغذية المعلبة ثم شراء قائمة الخضروات والفواكه ثم شراء الأغذية المبردة مثل منتجات الألبان وأخيرًا تختتم التسوق بشراء الأغذية المجمدة ، وهذه هي الطريقة المثلى للحفاظ على قائمة طعام ناجحة لأطول وقت ممكن.
10. عند شراء الأطعمة المبردة و المجمدة يجب مراعاة درجة الحرارة ، فهناك من المحلات من يقوم بوضع الكثير من الطعام في مكان التجميد أو التبريد بالتالي لا يتم تجميد و تبريد الطعام بالشكل الكافي مما يجعله أكثر عرضة للتلف والفساد ، ولكي تصل إلينا درجة التبريد أو التجميد يجب الإحساس بملمس الطعام ، فإن كان صلبًا بالشكل الكافي يعني أن الطعام تم تجميده جيدًا ، أما الطعام المبرد فيختلف إحساس التبريد في العلب الكرتونية التي تعطي أقل إحساس بالبرودة كعلب الحليب والعصائر مثلًا عن العلب المعدنية التي تعطي إحساس عالي جدًا بالبرودة مثل علب التونة عن العلب البلاستيكية التي تعطي ملمس برودة أفضل من سابقيها.
11. لا تذهب إلى تسوق الطعام وأنت صائم أو جائع لأي سببٍ كان ، فالكثير من الناس عندما يذهبون إلى التسوق في شهر رمضان وهم صائمون يميلون إلى شراء الكثير من الطعام سواء كانوا بحاجته أم لا أو إن كانوا بحاجته يقومون بشراء كميات كبيرة لا يتم تناولها فيما بعد ، فإن أردت التسوق إلى شراء الطعام في شهر رمضان عليك إذًا التسوق في الليل و إن كان التسوق في أيام السنة المتبقية فعليك أن تناول وجبة الإفطار على الأقل قبل الذهاب.
12. قد يجد المشتري الكثير من الأطعمة الجيدة غير المكتوبة في قائمة التسوق ، فإن كنت من هواة التسوق والشراء عليك مقاومة شراء ما لم تكتبه في قائمة الطعام لديك.
13. يجب على المشتري الالتزام بشراء الأغذية الصحية العضوية إن أمكنه ذلك وتجنب شراء أغذية الوجبات السريعة والالتزام بالميزانية المخصصة لشراء الطعام في القائمة المحددة كيّ لا يتم خلط أمور المنزل ببعضها.
14. للأسف الشديد الأغذية العضوية قد تستغلها أغلب المتاجر ببيعها بسعر أعلى قليلًا للمشتري من غيرها ، ومع ذلك يجب اختيار صحة الجسم أولًا قبل ان نختار توفير المال بشراء الأقل سعرًا ، و وجب التنويه أيضاً على وجود جهات مختصة للشكوى في حال وجود أي مخالفات غذائية مثل جهاز حماية المستهلك و هى الجهة المسؤولة عن رقابة أسعار السلع و المنتجات الغذائية أيضا و علينا دائما ً أن نلجأ إليها في حالة وجود تجار مستغلين لا يراعون حالة الناس المادية و يسعون للتكسب في غير مرضاة الله.
15. أخيرًا إذا أراد المشتري الحفاظ على جودة الأغذية التي قام بشرائها فلا يجب الذهاب إلى أي مكان آخر بعد التسوق للطعام بل يجب الذهاب إلى المنزل مباشرة ، فبقاء الأغذية فترة طويلة في صندوق السيارة أيًا كان نوعها يجعلها أكثر عرضة للتلف والفساد خاصة إن كان الجو حارًا في فصل الصيف.

قواعد إعداد وجبات صحية مليئة بالعناصر الغذائية ( Rules for preparing healthy meals full of nutrients):

1. إدخال منتجات الألبان بكافة مشتقاتها إلى وجبات الغذاء الأساسية خاصة في وجبة الفطور لتوفير عنصر الكالسيوم وفيتامين D في الجسم.
2. إدخال كافة أنواع الحبوب الكاملة في الوجبات الغذائية واختيار تناول واستخدام دقيق القمح الكامل بديًلًا عن الدقيق الأبيض المكرر.
3. تقليل تناول السكر الحر الذي يتم إضافته إلى الأطعمة أو المشروبات التي يتم تحليتها به.
4. تقليل تناول السكريات الطبيعية الموجودة في العسل وعصائر الفاكهة لتقليل عدد السعرات الحرارية خاصة إن كان الشخص من أصحاب مرض السمنة.
5. التركيز على تناول الدهون الصحية غير المشبعة مثل الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية كسمك السلمون والأفوكادو و تقليل تناول الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في المخبوزات والمقليات ووجبات الطعام السريع الجاهز والوجبات الخفيفة المعلبة.
6. إدخال مصادر شتى للبروتين في وجبات النظام الغذائي منخفضة الدهون مثل البقوليات والمكسرات والبذور و تناول اللحوم والأسماك والدجاج بنزع الجلد والدهون عنها.
7. تقليل الحد من استهلاك السعرات الغذائية الفارغة التي لا تعطي أي قيمة غذائية للجسم مثل المشروبات الغازية والأطعمة السريعة الجاهزة والبسكويت والكعك والآيس كريم.
8. تقليل استخدام الملح في إعداد وجبات الطعام الصحية من جميع مصادره المختلفة.
9. يجب أن تهيمن الخضروات والفواكه على وجبات الطعام الصحية بالإضافة إلى ما ذكرناه سابقًا من بروتينات ودهون وألبان وذلك لإدخال أكبر كمية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن إلى جسم الإنسان.

أفضل الطرق لتخزين الأطعمة والحفاظ عليها لمدة أطول في المنزل ( The best ways to store and preserve food for a longer time at home):

1. تخزين الفواكه والخضروات : يمكن تخزين الثوم والبصل إلى جانب بعضهما في درجة حرارة الغرفة ، وكذلك البطاطس يتم تخزينها في درجة حرارة الغرفة لأنه إن وضعت في التبريد فستتحول النشويات فيها إلى سكريات وبالتالي يتغير طعمها ، أما الجزر فيتم تخزينه في الثلاجة بعد قطع أوراقه الخضراء ووضعه في كيس محكم الغلق ، ويمكن تخزين الطماطم الناضجة في الثلاجة لإبطاء أي عملية نضج إضافي وكذلك الموز وغيره من الفاكهة ، ويجب الحرص عندما توضع الخضروات والفاكهة في الثلاجة أن يتم فصل كل صنف على حدة.
2. تخزين البقوليات والأطعمة الجافة : يجب أن يتم تخزينها في مكان نظيف وجاف لا يتعرض إلى الرطوبة أو الماء كيّ لا تتعرض للتلف ، أما الطحين يجب أن يتم تخزينه خاصة إن تم فتحه في مكان بارد كالثلاجة أو الفريزر وذلك كيّ لا يتعرض للتسوس.
3. تخزين الألبان والمنتجات الحيوانية : يجب أن يتم تخزين الحليب في الثلاجة أو حتى تجميده اذا تطلب الأمر ، ويتم وضع الزبدة المغلقة أو غير المستخدمة في درجة حرارة أقل من الصفر حتى تتجمد أما ما يتم استعمالها في الوقت القريب يتم وضعها في الثلاجة مع البيض والأجبان المختلفة صلبة كانت أو لينة.
4. تخزين منتجات الطعام المعلبة : قبل الفتح يمكن تخزين الطعام المعلب في درجة حرارة الغرفة لكن ما إن يتم الفتح يجب أن يتم وضع الطعام في وعاء بلاستيكي محكم الغلق في الثلاجة.
5. تخزين الخبز بأنواعه : يستمر الخبز لفترة أطول صلاحية قبل تقطيعه ، لكن إن كنت من هواة شراء الخبز بكميات كبيرة فعليك وضعه في الفريزر للتجميد و وضع الخبز الذي يتم تناوله في الأوقات القريبة في مبرد الثلاجة ، فالخبز المجمد له فترة صلاحية أطول من الخبز المبرد بكثير.
6. تخزين اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية : نستطيع تخزين اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيئة في الثلاجة لمدة يومين كحد أقصى ، في حين أن تلك المأكولات النيئة يتم تخزينها لفترة أطول بكثير إن تم وضعها في الفريزر ، أما إن تم إذابة تلك المأكولات بعد أن تم تجميدها فلا تستطيع إعادتها إلى التجميد أبدًا بل تستطيع الحفاظ عليها في الثلاجة لمدة يوم واحد أو إعادة تخزينها بعد أن يتم طهيها ووضعها في الفريزر مرة أخرى.

خطوات اختيار وجبة طعام صحية من قائمة المطاعم ( Steps To choose a healthy meal from a restaurant menu):

يرتبط عادة في أغلب المفاهيم لدى الشعب العربي التنزه خارج المنزل بتناول الطعام من خارج المنزل ، وإن كان أفضل طعام تضمن سلامته الغذائية هو ما يتم صناعته بيديك داخل المنزل ، فإذا اضطررت يومًا إلى تناول الطعام خارج المنزل فكيف تختار لنفسك وجبة صحية من قائمة الطعام المتاحة لديك ؟ ، إليك الخطوات التالية :

1. إذا كان عملك يتطلب منك أن تتناول الطعام بكثرة خارج المنزل فعليك اختيار المأكولات البحرية ، إن المأكولات البحرية تتربع على عرش قائمة الطعام دائماً لاحتوائها على أقل عدد من السعرات الحرارية وبها كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية الهامة.
2. ابتعد عن اللحوم المليئة بالدهون قدر المستطاع لإدخال عدد سعرات حرارية أقل إلى الجسم فتستطيع تناول الدجاج بدلًا من اللحوم الدهنية كمثال.
3. ابتعد عن الطعام “المقرمش” فالطعام المقلي فاتح للشهية بشكل كبير وملئ جدًا بالزيوت المهدرجة الضارة والسعرات الحرارية الكثيرة.
4. يجب أن يتصدر طبق الشوربة اولًا قبل تناول أي طعام ويحبذ أن تكون شوربة بسيطة خالية من اللحوم والدجاج تساعد في امتلاء المعدة قبل تناول الوجبة الأساسية للحصول على سعرات أقل.
5. يجب أن يكون خيارك الأول بعد تناول طبق الشوربة اختيار الأطعمة المشوية ، فالأطعمة المشوية تفقد جميع الدهون فيها عن طريق عملية الشواء.
6. عند اختيار طبق الطعام يجب الحرص على أن يكون به كميات مناسبة من البروتين مع الخضروات ليكون طبق غني بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
7. قد يكون طلب وجبات الأطفال شئ صحي عند بعض المطاعم لأن التعامل مع نمو الجسم يجب أن يتم على أسس غذائية سليمة قد تحرص بعض المطاعم عليها ، لذلك إن لم تكن تعرف هذا المطعم جيدًا أو كانت أول زيارة لك في مطعم ما فعليك باختيار تناول وجبات الأطفال فقد تكون أكثر صحية عن غيرها من الوجبات.

ختامًا ، تناول الطعام هو عبارة عن غريزة و احتياج بشري دائم لمواصلة نمو الحياة، خلق الله فينا هذه الغريزة بإفراز هرمونات الجوع ، لذلك إن لم تسيطر إرادة وعزيمة الإنسان على شهوة تناول الطعام بشكل صحيح في تناول ما ينفع الجسم وترك ما لا ينفعه قد يعرضه ذلك إلى عواقب وخيمة لا تُحمد عقباها فيما بعد.