The best ways to burn belly fat.
بغض النظر عن أسباب رغبتك في حرق بعض الدهون في الجسم ، يُفضل التركيز على تحسين صحتك العامة ، فهناك الكثير من الأدلة على أن الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية جدًا من دهون الجسم هم أكثر عرضة لخطر الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض السكري.
و لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة ومنها ما يلي :-
أطعمة لحرق الدهون
1-إضافة الخل إلى النظام الغذائي
الخل معروف بخصائصه المعززة للصحة، حيث يعمل على الحفاظ على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، كما أن زيادة تناول الخل يساعد في زيادة حرق الدهون و يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من الشهية.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1-2 ملاعق كبيرة من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدى 12 أسبوعًا.
ومن السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع الوجبات أو يمكنك أيضًا استخدامه لصنع الصلصات والمخللات.
2-تناول مشروبات صحية
وجدت الدراسات أن تناول المشروبات المُحلاة بالسكر والكحول مرتبط بزيادة نسبة الدهون في البطن وأن الحد من تناول هذه المشروبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية المكتسبة.
لذلك يفضل تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
ويعد الشاي الأخضر خيار رائع، حيث يحتوي على مادة الكافيين ،كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
3-شرب القهوة
الكافيين هو عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ، ولسبب وجيه. حيث يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تفكك الأحماض الدهنية .
وتظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتًا من استهلاك الطاقة ويعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ .
4-زيادة الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
وتعتبر الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
5-اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين
حيث أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وانخفاض نسبة الدهون، كما أن زيادة تناول البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن.
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
▪︎بيض ▪︎دجاج ▪︎لوز
▪︎الشوفان ▪︎البروكلي ▪︎لحم البقر
▪︎السمك ▪︎منتجات الألبان
5-تناول السمك الدهني
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدق. فهي غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميجا 3 التي تحميك من الأمراض ، كما تشير بعض الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون.
وذلك من خلال الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. ومن أمثلتها ما يلي:
▪︎سمك السالمون
▪︎السردين
▪︎الأنشوجة
أنظمة غذائية لحرق الدهون
1-الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا كطريقة لفقدان الوزن. وتشير الدراسات إلى أنها قد تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن والدهون في البطن والحفاظ على كتلة العضلات.
وهو نمط أكل يتناوب بين فترات الأكل والصوم. وتتضمن إحدى الطرق الشائعة صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع أو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك في غضون 8 ساعات.
2-نظام الكيتو
يساعد على تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة استهلاك الدهون والبروتينات الصحية ، مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 30 إلى 50 جرامًا في اليوم. مما يعني أن جسمك ليس لديه ما يكفي من السكر في الدم لحرقه للحصول على الطاقة ، لذلك يحرق الدهون بدلاً من ذلك.
يؤدي قطع الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بشكل كبير. كما أنه لا يؤدي إلى الشعور بالجوع أو عدم الرضا – بفضل البروتينات والدهون الإضافية التي تؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
تمارين لحرق الدهون
1-تدريب القوة
تمرين القوة هو نوع من التمارين التي تعمل على تقوية العضلات. في الغالب ، و يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات بمرور الوقت.
وقد وجدت الأبحاث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. حيث ثبت أن تدريب القوة يزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ويقلل من دهون البطن ، خاصة عند دمجه مع التمارين الرياضية.
ومن أسهل الطرق للبدء في تدريب القوة ما يلي ؛ ممارسة تمارين وزن الجسم ، أو رفع الأوزان ، أو استخدام أدوات الجمنازيوم.
2-المشي
إن المشي ببساطة يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو مساعدتك على التخلص من دهون البطن. حيث أن المشي السريع لمدة 45 إلى 60 دقيقة كل يوم يمكن أن يصنع عجائب في عملية التمثيل الغذائي كما يمكن أن تؤدي إلى فقدان رطل واحد من الدهون أسبوعيًا.
كذلك يساعد على خفض مستويات الكورتيزول ، وبالتالي يحافظ على دهون البطن تحت السيطرة .
