أفضل الأطعمة والنصائح لبناء العضلات في الجسم The best foods and tips for building muscle in the body

يحلم العديد من الاشخاص بالحصول على جسم مثالي وبناء العضلات به من خلال تضخيم كل العضلات الرئيسية الموجودة في جسم الإنسان ،لأن الجسم الذي له بنية عضلية ضخمة يعتبر أحد أهم مقاييس جمال الجسم .

 وهو دليل على قوة هذا الشخص لذلك فإن معظم الشباب يمارسون الرياضة بشكل منتظم من أجل بناء عضلاتهم .

وهو أمر غير صعب ويمكن الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات ، ومن خلال ممارسه الكثير من التمارين الرياضية الخاصة ببناء العضلات .

لذلك إذا كنت تريد إضافة المزيد والكثير من كتلة العضلات إلى جسمك فإن هناك العديد من التدريبات المنتظمة التي تزيد من بناء العضلات ، وهناك ايضا بعض الأطعمة الصحية المناسبة التي تحتوي علي البروتين والدهون الصحية مثل الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى المهمة لبناء العضلات مثل البوتاسيوم السيلينيوم مغنيسيوم النحاس و الفيتامينات المتنوعة التي تحافظ عضلاتك وتساعدها للنمو بشكل كبير ،والتي سوف نتحدث اليوم عنها في هذا التقرير .

ما هي الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات

البيض

أن بياض البيض يحتوي على البروتين الذي يعتبر المكون الأساسي لجميع العضلات بالإضافة إلى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الرئيسية و المهمة في بناء العضلات والمحافظة عليها مثل الكالسيوم والزنك والحديد .

بالإضافة إلى أن صفار البيض يعتبر مصدر مليء بالفيتامينات المهمة للجسم مثل A,E,K,B12 وحمض الفوليك الضروري مع الريبوفلافين المهم لتسريع عملية الأيض والمساعدة على تحويل الدهون الى طاقه .

الدجاج

أن صدور الدجاج تعتبر مصدر كبير ومهم جدا للبروتين الذي يتم تشكيله بسهولة كبيرة لإصلاح أنسجة الخلايا والعضلات التي تتضرر أثناء التدريب الشاق والمتعب .

بالإضافة إلى أن صدور الدجاج تضم الكثير من العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل الحديد والنياسين فيتامين بي 6 والزنك والسيلينيوم .

الحليب

أن الحليب يعتبر غذاء عضلي جيد جدا وذلك لأنه يضم نوعين من البروتينات ذات القيمة العالية مثل الكازين ومصل اللبن .

بالإضافة إلى أن بروتين مصل اللبن يتحول بشكل سريع إلى الأحماض الأمينية حتى يتم امتصاصه بسهوله في مجرى الدم، ويتم هضم بروتين الكازين ببطء الأمر الذي يمنح ويمد الجسم بكميات صغيرة من البروتين لفترات اطول .

كما أن الحليب أيضا غني بالمعادن والدهون الصحية والفيتامينات والكربوهيدرات المهمة والتي يحتاجها الجسم من أجل بناء العضلات ، ويساهم الحليب على تجديد ما يفقده الجسم من السوائل المهمة في العرق اثناء تنفيذ التمارين الرياضية لهذا فإنه يحافظ على رطوبة جسمك .

ومن المهم تناول كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة كل تدريب وتستطيع أضافة الشوكولا إليه .

سمك السلمون

ان الأسماك تعتبر من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات وبشكل خاص سمك السلمون  ،الذي يحتوي  على بعض البروتينات المهمة للعضلات وفيتامين بي ودهون أوميجا 3 الذي يساعد على بناء العضلات والذي يكون خالي من الدهون ويساعدك على حرق الدهون المتراكمة .

كما أن سمك السلمون يحتوي على العديد من المغذيات الأخرى المهمة لجسم الإنسان والتي تساعد على بناء العضلات مثل الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم ،لهذا يجب تناول سمك السلمون المشوي مع الخضار أو السلطة مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين ، أو بإمكانك أن تتناول مكملات زيت السمك إذا كنت لا تحب تناول سمك السلمون.

اللحوم الحمراء

أن العنصر الرئيسي و الأساسي في النظام الغذائي لكل من يريد بناء العضلات هو تناول اللحوم الحمراء ،لذلك يجب تناول وجبة واحدة تحتوي على اللحوم الحمراء التي تعتبر عنصر غذائي مهم ورئيسي للجسم ، لإنها تحتوي على البروتين الذي يساعد على تعزيز نمو العضلات بالإضافة إلى فيتامين B والزنك والحديد.

الجبنة البيضاء

هناك العديد من الأشخاص الذين لا يعلمون كمية البروتين الموجودة في الجبنة ، وبشكل خاص جبنة القريش التي يوجد فيها بروتين الكازين المهم جدا للجسم لأنه يساعد على هضم الطعام بشكل بطيء ويساهم في بناء العضلات ،كما تعتبر الجبنة البيضاء مهمة جدا ومفيدة للرجال بشكل خاص ، و تعتبر مصدر مهم جدا للكالسيوم و فيتامين B 12 والكثير من المواد المغذية الأخرى التي تساهم في بناء العضلات .

سمك التونة

أن سمك التونة يحتوي على نسبة عالية و كبيرة من البروتين والقليل من الدهون الصحية وهي غنية بالأحماض الدهنية الأساسية المهمة للجسم ، وأوميغا3 الذي يساهم في انقاص الوزن وانهاء عملية وظائف الجسم الحيوية مثل العمليات التي تتعلق بالأيض ،كما أن سمك التونة يحتوي على نسبة كبيرة من مادة الزئبق التي تعتبر سامة للجسم عند زيادة تناولها لذلك يفضل بعض الأشخاص تناول السردين الذي يحتوي على نسبة اقل من مادة الزئبق.

الحبوب الكاملة

أن تناول الحبوب الكاملة يسهل من عملية الهضم في الجسم و يوفر الكثير من المواد الغذائية المهمة له ويساعد في تعزيز مستوى ونسبة الطاقة في الجسم ، مثل الارز البني الذي يساهم في تعزيز هرمون النمو الذي يعتبر من الهرمونات المهمة جدا لبناء العضلات في الجسم .

الفواكه والخضار

أن الفواكه والخضار تعتبر مصدر مليء بالمواد المضادة للأكسدة ،المهمة والضرورية لصحة جهاز المناعة الموجود في الجسم ،وتؤمن العديد من المواد الغذائية المهمة لصحة الجسم مثل فيتامين ي وفيتامين سي ،بالإضافة إلى أنها تؤمن الألياف المهمة والضرورية التي يحتاجها الجسم والتي تساهم في طرد المواد والسموم الغير مرغوبة في الجسم .

الدهون الصحية

يوجد العديد من الدهون المفيدة والمهمة للجسم والتي تلعب دور أساسي ورئيسي في إنتاج هرمون التستوستيرون و الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات ونموها.

لهذا فإن الجسم يحتاج بشكل كبير إلى تناول الدهون الأحادية والدهون غير المشبعة  التي يمكن الحصول عليها عند تناول السمك وبشكل خاص سمك السلمون ،أو عند تناول الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبذور الكتان والخضار الورقية التي تمتلئ بأوميجا6 واوميجا 3 والعديد من الأحماض الدهنية المهمة لبناء العضلات في الجسم .

زيت الزيتون

أن زيت الزيتون يحتوي على 70 بالمئة من الدهون الأحادية والغير مشبعة، والتي تساعد الجسم في الحماية من بعض أمراض السرطان والقلب وتساهم بشكل كبير في بناء العضلات .

لهذا يجب أضافة ملعقة واحدة أو ملعقتين من زيت الزيتون إلى السلطة وتناولها بشكل مستمر بعد كل تدريب أو تمرين كوجبة خفيفة.

بذور الكتان

أن بذور الكتان تعتبر من الأغذية التي تمتلئ بالألياف التي تساهم في زيادة الطاقة في الجسم ،بالإضافة إلى أنها تحتوي على بعض الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميجا 3 وبعض البروتينات المهمة للجسم و التي تساهم في منع التهاب العضلات وعدم الشعور بالألم بعد ممارسة كل تدريب .

كما أن بذور الكتان تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة جدا لبناء العضلات في الجسم والتي تساعد في فقدان الدهون المتراكمة ، لذلك يجب تناول ملعقة أو ملعقتين من بذور الكتان مع التوت أو الزبادي قبل النوم أو يمكن تناولها من خلال اضافتها إلى الحساء أو السلطات أو الحبوب .

السبانخ

أن السبانخ يعتبر من الأطعمة القلوية والتي تساعد في فقدان كتلة العضلات والعظام ،والتي تساهم في حماية الجسم من أمراض القلب و أمراض السرطان وذلك لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، مثل الكالسيوم الذي يساهم في استرخاء العضلات الموجودة في الجسم لمنع أي أصابه بالتشنجات اثناء ممارسة التدريب ،بالإضافة الى أن السبانخ يحتوي على الحديد الضروري والمهم لبناء العضلات .

الماء

من المهم جدا تناول الماء بشكل كبير على مدار اليوم بجانب هذه المواد الغذائية لأنه يعتبر جزء مهم رئيسي من بناء العضلات لأن أنسجة العضلات تتكون من ٧٥% من الماء الذي يحافظ على رطوبة العضلات ويعمل على زيادة قوتها ويساهم في المحافظة على مستويات الطاقة الموجودة في الجسم والهضم السليم .

ما هي التمارين الرياضية التي تساعد في بناء عضلات الجسم

 تمارين كمال الاجسام

أن ممارسة تمارين كمال الأجسام يعتبر من التمارين الرياضية الأساسية المهمة لتضخيم العضلات الموجودة في الجسم ، وذلك لأنها تعتمد على ممارسة التمارين العضلية مع تناول الغذاء المليء بالبروتين بشكل رئيسي .

وتعتمد رياضة كمال الأجسام على رفع الأوزان الثقيلة بشكل مستمر كالأوزان اليدوية والحديد بشكل دائم حتى يتم اجهاد العضلة التي تبدأ بالإنهدام بسبب المجهود والتعب الكبير الذي تتعرض له ،وعند تناول الغذاء الذي يوجد فيه نسبة كبيرة من البروتين يتم بناء هذه الالياف العضلية التي تم هدمها بشكل جديد ليكون أكثر قوة وأكبر من العضلات التي كان عليه الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية .

وفي العادة تقام الكثير من المسابقات رياضة كمال الأجسام للمنافسة والمقارنة بين أجسام الأشخاص المنافسين من حيث ضخامة العضلات.

تمارين اللياقة البدنية

أن تمارين اللياقة البدنية هي عبارة عن تمارين تشبه تمارين كمال الأجسام ،حيث يتم فيها التركيز على تفاصيل العضلات الموجودة في الجسم وتشكيلها عوضا عن تضخيمها .

وتختلف تمارين اللياقة البدنية عن تمارين كمال الأجسام التي يتم ممارستها بأنها لا تعتمد بشكل أساسي على حمل الأوزان الثقيلة، بل تعتمد فقط على بعض التمارين التي تفيد وتزيد من لياقه الجسم .

تمارين القوة

أن تمارين القوة عبارة عن رياضة تعتمد بشكل رئيسي على حمل الكثير من الأوزان الثقيلة ولا يتم في هذه الرياضة التركيز على تفصيل و شكل العضلة فقط ،بل يتم التركيز أيضا فيها على قدرتها على حمل الأوزان الثقيلة التي تتناسب بشكل طردي مع حجم العضلة.

وتعتمد المنافسة بها على مقدار الوزن الذي يتم حمله بشكل متكرر في أحد التمارين الثلاثة مثل تمرين الرفعة المميتة ،تمرين القرفصاء ،تمرين ضغط الصدر.

نصائح وطرق مهمة لبناء العضلات بأسرع شكل

التركيز والأهتمام في العضلة اثناء ممارسه التمارين الرياضية

أن التركيز في العضلة التي يتم تمرينها بشكل خاص دون غيرها يعتبر من أهم العوامل التي تؤثر بشكل كبير في جودة التمرين ، ويساعدك بالحصول على النتائج المرغوبة وبناء العضلات بأفضل شكل لذلك فإن الشخص الذي يشعر بشد العضلة اثناء ممارسة التمرين يحصل على أفضل شكل من العضلات.

الاعتماد على العضلات التي يرغب الشخص في تمرينها ،ومن الخطأ الشائع اثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام رفع وزن الحديد بغض النظر عن العضلات التي يتم استعمالها في التمرين ،فعلى سبيل المثال عند ممارسة التمارين التي تتعلق في عضلات الساق فإن بعض الأشخاص الذين يعتمدون على ظهرهم السفلي بشكل أكثر من عضلات الساق .

 وهذا الأمر هو أمر خاطئ ويجب  التركيز على عضلات الساق فقط والشعور اثناء ممارسة التمرين بأن عضلات الساق هي العضلات التي يتم شدها للحصول على نتائج جيدة في بناء عضلات الساق ولتفادي التعرض لبعض الإصابات الخطيرة في الجسم مثل الانزلاق الغضروفي الذي قد يحصل في عضلات الظهر السفلية عند ممارسة التمارين بشكل خاطئ .

تكرار زيادة وزن الأثقال اثناء ممارسة التمارين

أن عدم تكرار زيادة الوزن في التمارين الرياضية التي تعتمد على الأوزان المحمولة سوف يسبب ثبات حجم العضلات بعد فترة معينة لأن عضلات الجسم سوف تتعود على هذا المجهود المبذول ،ولحل هذه المشكلة يجب زيادة حجم الأوزان التي يتم رفعها خلال ممارسة التمرين مع تثبيت عدد التكرارات له .

زيادة عدد ومرات التكرارات مع المحافظة على تثبيت مقدار الوزن المرفوع.

زيادة حجم الأوزان التي يتم رفعها وعدد التكرارات وهو من أفضل الحلول التي تستخدم لهذه المشكلة.

ومن المهم جدا عدم اللجوء إلى استخدام هذه الحلول إلا عند التأكد من قدرة الجسم على ذلك ، للحماية من الإصابات البليغة التي قد يتعرض لها الجسم مثل تمزق العضلات أو خلع المفاصل أو الانزلاقات الغضروفية.

زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها في اليوم

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية و المهمة لبناء العضلات ، وحدوث أي نقص فيه عن حاجة الجسم اليومية للأشخاص الذين يلعبون كمال الأجسام سوف تسبب  هدم الألياف الموجودة في الجسم وعدم بنائها وبالتالي فإن هذه العضلات لن تتضخم حتى مع ممارسة التمارين التي تتعلق في بناء العضلات، لذلك يجب زيادة كمية البروتين الذي يتم تناوله بشكل يومي من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأجبان الخالية من الدسم والبيض واللحوم بأنواعها، أو من خلال تناول بعض البروتين الصناعي مثل بروتين مصل اللبن.

الزيادة في ساعات النوم

أن النوم يعتبر من أفضل الأوقات التي يقوم فيها الجسم ببناء العضلات ويساعد على راحة الجسم وإمداده بطاقه اضافيه لليوم التالي ، لذلك فإن التقليل من ساعات النوم التي يحتاجها الجسم بشكل يومي يساهم في ابطاء تضخيم العضلات وعدم الحصول على الطاقة المطلوبة لأداء التمارين بشكل جيد .

الابتعاد عن بعض العادات التي تضر بصحه الجسم

يوجد الكثير من الأسباب التي تضر بصحة الجسم وتساهم في الأبطاء من عملية تضخيم العضلات مثل:

شرب الشيشة والتدخين

أن التدخين بجميع أنواعه يضعف من الرئتين والدورة الدموية في الجسم بشكل كبير .

تناول المشروبات الغازية

أن تناول المشروبات الغازية يسبب هشاشة العظام بشكل كبير وزياده الوزن بالإضافة إلى أنها تضم كميات كثيرة من الكافيين الذي يعتبر مضر جدا للصحة عند الإكثار منه .

تناول الوجبات السريعة

أن تناول الوجبات السريعة والمقالي يساعد في الحصول على كميات عالية من الدهون التي تضر بالجسم والكولسترول السيء والذي يسبب زياده الوزن .

تناول المنشطات

بالرغم من أن تناول المنشطات يساعد على تضخيم العضلات بشكل سريع إلا أنها تحتوي على الكثير من الأعراض والمضار الجانبية مثل العقم ،واختلال توازن هرمونات الجسم وإذا تركتها سوف تسبب لك ترهل العضلات وضمورها .

الراحة بشكل كافي

أن الراحة تعتبر من أهم العوامل التي تساعد على بناء العضلات ، لذلك يجب الراحة التامة في الأيام التي لا يتم بها ممارسة التمارين، لأنها تساعد على أعادة بناء خلايا العضلات بأسرع وقت.

ومن المهم أيضا الراحة اثناء تنفيذ التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 60 ثانيه الى ثلاث دقائق ، مع الاهتمام بعدم برود العضلة ،لان برود العضلة يسبب انخفاض ادائها والتعرض إلى تمزق العضلة .

التركيز بشكل كبير على الحركة السلبية اثناء ممارسة التمارين

لأن حركة المعدة يمكن تقسيمها إلى جزئين هما الحركة الإيجابية والحركة السلبية ،مثلا عند اجراء تمارين ضغط الصدر فإن العملية التي يتم بها رفع الجسم إلى الأعلى تسمى الجزء الإيجابي أما العملية التي يتم بها نزول الجسم إلى الأسفل بمحاذاة الصدر فإنها تدعى الجزء السلبي ،الذي يجب الاهتمام به لأنها تساعد على نمو وبناء العضلات بشكل كبير.