The Keto Diet
من منا لا يسعى إلى الوزن والجِسم المِثالي؛ لِعَلّ هذا السعيّ هو أبرز ما يؤرِّق الكثير من الناس ، فقد تزاحمت علينا شاشات الفضائيات بـِ خبراء وأطباء التغذية من كل حدْبٍ وصوب وأصبحت الخيارات أمامنا عديدة ومتنوعة لاتباع النظام الغذائي الأنسب لِـ حياتِنا ، ولكن هناك عِدة معايير قد يغفل عنها الكثيرون : وهي أن أجسامنا لا تتشابه وكذلك جيناتِنا وحالتِنا الصِحية وأنماط الحياة بيننا ، لذلك قد لا أخسر الوزن بنفس الطريقة التي قد خَسِرَ بها فُلان صديقى لأننا مختلِفَيّنْ عن بعضِنا.
وبعد دراسِتنا المتعمِقة لأساليب خسارة الوزن وجدنا أن هناك أمرين لا غِنَى عنهما عندما ننهج أيّ أُسلوب وهما :
- إن كُنتَ – عزيزي القارئ – من ذوي الأمراض أيًّا كان مرضُك عليكَ بالاستشارة الطبية قبل أن تنتِهِج نظام مُعين في خسارة الوزن لأنه قد يؤثِر على مرضِكْ فيما بعد.
- عليك أن تقوم بقياس الوزن بالتفصيل لِتَعْرِفْ مدى الكُتْلَة العضلية والدُهنِيَة في جسمِك ، وتتطِلعْ على النِسب الزائِدة التي يَجِب خُسارتِها والنِسَب القليلة التي يَجِبْ تعويضِها.
ولِنُساعِدُك في خسارة الوزن فقد قُمْنا بدراسة مُفَصَّلة عن أحد أشهر أنواع الرجيم التي ينتهِجُهَا الكثير مِن الناس بِعْلم كامِلْ عنها أو بدون عِلْمْ ؛ ألا إنه “رجيم الكيتو” مُطَّلِعِينَ في تِلك الدراسة على أبرز فوائده وأضراره ، وعلى مدى فائدته وآمانه للأشخاص الذين يقومون بِه.
● نظام الكيتو (The ketogenic diet):
يُمْكن اعتبار أن نظام الكيتو هو أحد الأنظمة التي تسمح فقط بتناول : (اللحوم ، الأسماك ، الزبدة ، البيض ، الجبن ، الزيوت ، المكسرات ، الأفوكادو ، البذور ، الخضروات منخفضة الكربوهيدرات).
وهو نظام يعتمد على تناوُل الدهون مقابل التقليل من تناوُل الكربوهيدرات “النشويات” ، وذلك لأن تخفيض تناول كميات الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون سوف يُساعِدْ ذلك بصورة أكبر في عملية الحرق “التمثيل الغِذائِي”.
ففي نظام الكيتو يتم تقليل تناول كمية الكربوهيدرات بحيث تقِل عن نسبة 50 جرام باليوم ، وبعد أن يتعود الجسم على هذا النظام يجِد الطاقة التي يحتاجها من الدهون بدلًا من مصدر الطاقة في نظامِه السابق التي تتكون عن طريق كمية السكر في الدم التي تنبثق عن الكربوهيدرات.
فيبدأ الجسم بالاستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها عن طريق إنتاج الكيتونات ، فـ يحرق الجسم أكبر قدر من كمية الدهون المُخزنة وتقِلْ مستويات الإنسولين في الجسم ، وبالتالي يخسر الجسم الكثير من الوزن ، ولكن لا يُنْصَحْ باتباع هذا الرجيم إلا لفتراتٍ زمنية قصيرة تحت إشراف ومُراجعة طِبية.
أنواع نِظَام الكيتو الغِذائِي (Types of the ketogenic diet):
- نظام الكيتو القياسي (Standard ketogenic diet):
هو نظام مُنْخَفِض الكربوهيدرات ومُعتَدِلْ البروتينات والدهون ؛ فهو يحتوي على نسبة 75% من الدهون ، ونسبة 20% من البروتينات ، ونسبة 5% من الكربوهيدرات. - نظام الكيتو الدوري (The periodic ketogenic diet):
يتميز ذلك النظام بأن هناك فترات زمنية يُسمَحْىفيها بتناول حِصص من الكربوهيدرات المُرْتفعة ، فمثلًأ : من الممكن اتباع النظام الكيتوني لِمُدة 5 أيام مُتواصِلَة يتبعُها يومان تكون نسبة الكربوهيدرات التي يتم تناولها فِيهِمَا مُرْتفِعَة. - نظام الكيتو المستهدف (The targeted ketogenic diet):
يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات خلال فترات التدريبات والتمرينات. - نظام الكيتو عالي البروتين (The high protein ketogenic diet):
يتشابه مع النظام الكيتونِي القياسِي إلا أنه يختلف عنه بنسبة البروتينات العالِية نسبيًا ؛ فهو يحتوي على نسبة 60% من الدهون ، ونسبة 35% من البروتينات ، ونسبة 5% من الكربوهيدرات.
فوائِد نظام الكيتو الغِذائي (Benefits of the ketogenic diet):
- قد أثبتت الدراسات العلمية الفائدة القصوى للكيتونات التي تنتُج عن اتباع نظام الكيتو أنها عُنْصُرْ مُفِيد جدًا لصحة الأعصاب وبالتالي تعمل على تقوية الخلايا العصبية بشكل خاص وحمايتها من الإصابة بمرض الزهايمر.
- يُعْتَبرْ نظام الكيتو عِلاجًا تكميليًا بجانب العلاج الكيماوي أو الإشعاعي للسرطان ؛ وذلك لأنه يُسَبِب إجهادًا تأكسُدِيَاً للخلايا السرطانية أكثر من الخلايا الطبيعية في جسم الإنسان.
- يعمل نظام الكيتو على التقليل من أعراض حب الشباب ؛ وذلك مِنْ خِلال تقليل تناوُل الكربوهيدرات المُصنعة والمُكررة التي تعمل على ارتفاع سُكَّرْ الدم وبالتالي تؤثِر سلْبًا على سطحِ الجلد.
أضرار نظام الكيتو الغِذائِي (Disadvantages of the ketogenic diet):
- الشعور بالتعب والإرهاق : تحديدًا في المرحلة الأولى من بداية اتباع النظام ، وذلك لأن الجسم يُحاوِل التأقلُم على مصدر الطاقة البديل ، وهو الدهون بدلًا من الكربوهيدرات ؛ لذلك يُنصَحْ بكثرة شُرْب الماء للتغلُب على الشعور بالإرهاق.
- الشعور بالجوع سريعًا : وذلك بسبب الإمتناع عن الأطعمة التي تحتوي على الألياف التي تعمل على سد الجوع والشعور بالشبع لفترة طويلة ، لذلك إذا كانت هناك خضروات ورقية مسموح بها في النظام يُنْصَح بتناولها لكبح الشهِيَة لأطول فترة مُمكِنَة.
- إمكانية استعادة الوزن : بما أن نظام الكيتو مُقَيّدْ للغاية ، فإنه يُعَدّ نظام غير مُناسب لاتباعه لفترة زمنية طويلة أو حتى لاتخاذِه أسلوب حياة ، لذلِكَ فإن مُعظم الناس يبدأون باستعادة الوزن الذي فقدوه بمجرد عودتِهِم إلى نظام غِذائِهم السابق وتناول الكربوهيدرات مُجددًا.
- انخفاض كتلة العضلات وعملية الأيض : قد ترتبط تغيُرات الوزن في نظام الكيتو بفُقدان الكتلة العضلية في الجسم خاصةً إذا كان الشخص يتناول الدهون بمُعدلاّت كبيرة عن كميات البروتين التي يتناولها ، وبما أن العضلات تحرق سُعرات حرارية بشكل أكبر من الدهون فإن ذلك سيؤثِرْ سلبًا على عملية الأيض “التمثيل الغذائي ومُعَدَّلات الحرْق” ، ومِنْ المحتمل أن يكون لذلك آثار جانِبية على المدى الطويل سواء في عملية الأيض أثناء الراحة أو في تغيُرات الوزن على المدى الطويل.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المُزمِنَة : وذلك بما أن نظام الكيتو يحتوي على تناول كميات كبيرة من الدهون (وأحيانًا تكون دهون غير صحية) ، مع تناول كميات مُنخفِضة جدًا من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات التي بدونِها يفقِدْ الشخص المُتبِع لهذا النظام إلى الألياف والفيتامينات والمعادِن التي لا تأتي إلا من هذه الأغذية ، لذلك فإن من الآثار السلبية التي تتكون من اتباع هذا النظام على المدى الطويل : الإصابة بهشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المُزمِنَة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والكِلَى : إحدى أشهر نتائج نظام الكيتو على الإطلاق الإصابة بالتبول المُتكرِرْ وذلك لأن الجسم يفتقِر إلى السوائل والعديد من العناصِر الغذائية الهامة مثل : الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ؛ فتزيد بذلك فرصة الإصابة بالجفاف الذي قد يؤدِي إلى الدوار ، وكذلك تزيد خطر الإصابة بالقصور الكلوي الحاد أو تكوين حصوات في الكِلى ، بالإضافة إلى عدم انتظام في ضربات القلب فقد أظهرت بعض الدراسات العِلْمِية أن الأشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات بِنَسب قليلة يمتلكون مُستويات مرتفعة من الكوليسترول وبالتالي هُمْ أكثر عُرضَة إلى خطر الإصابة بأمراض القلب دونًا عن غيرِهِم.
- الإصابة بانفلونزا الكيتو : في المرحلة الأولى من اتباع نِظام الكيتو مع تكيُف الجِسم على نِسَبْ الكربوهيدرات المُنخفضة يبدأ الجسم في الشعور بأعراض تُشْبِه الإنفلونزا مثل : الصداع والتعب والتهيُج والإمساك والغثيان والقيء والدوار وآلام شديدة في العضلات ، بالإضافة إلى أنه في عملية تكسير الدهون لا يُنتج الجسم السكر لإنتاج الطاقة بل يُنْتِج الكيتونات ثم يتخلص منها من خلال التبول المُتكرر فيفقِد الجسم العديد من العناصِر الغذائِية الهامة المسؤولة عن توازنُه وعدم الشعور بالجفاف ؛ فيؤدي كل ذلك إلى ظهور أعراض الإنفلونزا على صاحِب الحِمْيّة.
- الإصابة بالإسهال : وذلك يحدث عادةً نتيجة للأسباب التالية :
- عدم تعويض نقص الكربوهيدرات بزيادة الأطعمة الغنية بالألياف.
- إرهاق المرارة المسؤولة عن عملية تكسير الدهون.
- عدم تحَمُل منتجات الألبان ومواد التحلية الصِناعية في هذا النِظام.
- الإصابة بـ الحماض الكيتوني : أعراض الإصابة بـ الحماض الكيتوني تشمل : التبول المتكرر والغثيان وجفاف الفم ورائحة الفم الكريهة وحدوث صعوبات في التنفس ، أما عن الإصابة بالحِمَاض الكيتوني فهي تحْدُث نتيجة تخزين الجسم للكيتونات وهي الأحماض الناتجة عن حرق الدهون فيُصْبِحْ الدم حمضي بشكل كبير مما قد يؤدى إلى تلف الكبد والكِلى والدماغْ إذا لمْ يُعالجْ في الوقت المناسب ؛ وقد يؤدِي عند التدهور إلى الوفاة.
- أعراض جانبية أخرى : انخفاض كثافة العظام ، حدوث اضطرابات ومشكلات في النوم ، عدم الانتظام في الدورة الشهرية ، الإمساك ، رائِحَة الفم الكريهة.
كيفية تطبيق رجيم الكيتو (How to apply the keto diet):
لا يوجد حساب مُحَدد لكمية الطعام التي يجِبْ تناولْها في نظام الكيتو فإن شَعُرَ الشخص بالجوع يأكل ما يشتهي من الطعام المسموح في النظام ويتجنب الأطعمة الممنوعة ، ويُفَضَّل أن يتم تقسيم الطعام على 3 وجبات متنوعة تحتوي على كافة العناصِرْ الغِذائِيَة المسموح بها ؛ ولا يجب أن ينسى الشخص شُرْب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل ، ويُمْكِنْ كذلك شُرب الشاي والقهوة دون إضافة السُكّر لهُمَا.
المسموح والممنوع في رجيم الكيتو (What is allowed and what is forbidden in the keto diet):
يسمح نظام الكيتو بتناول الدهون الصحية الموجودة في اللحوم الحمراء والدواجِنْ والبيض والأسماك ، ويسمح بتناول المكسرات وإضافة زيت الزيتون أو زيت جوز الهند للطعام ، ويسمح أيضًا بتناول الزبدة وأنواع الجِبَنْ المُخْتَلِفة ولكن بِنسَبْ محدودة ، بالإضافة إلى تناوُلْ الخضروات مُنخَفِضة الكربوهيدرات مثل الملفوف والسبانِخ من الخضروات الورقية.
يمنع نظام الكيتو تناوُلْ : الأرز والمعكرونة والقمح والذرة والبطاطس ، بالإضافة إلى السكريات بكافة أشكالِها مِثل : الفواكه بجميع أشكالِها سواء كانت مُجَففة أم مُعَلَّبة ، والمشروبات الغازية ، والعصائر غير الطبيعية ، والحلوى ، والآيس كريم.
المرحلة الكيتونية في الجسم (The ketogenic phase in the body):
قبل أن نعرِف عن المرحلة الكيتونية علينا أن نَعْرِف عن ماهية الكيتونات ؛ عندما يبدأ الشخص اتباع نظام الكيتو فإنه يستهلِكْ كميات قليلة من النشويات التي تُفرِزْ أقل القليل من السُعْرات الحرارية ؛ فيقوم الكَبِدْ بإنتاج الكيتونات جراء تكسير الدهون ، بحيثُ تمُدْ الكيتونات الإنسان بالطاقة الرئيسية خاصةً في منطقة الدِماغْ.
يدخل الإنسان المرحلة الكيتونية عندما يعتمِدْ الجسم بِشَكلْ رئيسي في إنتاج الطاقة على الدهون بدلًا من الكربوهيدرات ؛ خصوصًا عند وصول الأنسولين إلى أقل مُستوياتُه بسبب قِلة استهلاك السكريات والنشويات حينئِذ يبدأ الإنسان في خسارة وزنُه بدخولِه المرحلة الكيتونية التي تعتمد على خسارة الكتلة الدهنية في جسم الإنسان.
الأشخاص الذين يجِبْ عليهم اتباع نظام الكيتو (People who should be on the ketogenic diet):
يتبع الكثير من الأشخاص الحِمية الكيتونية لخسارة الوزن ، ولكنها مُفِيدة بشكل خاص لمجموعة مُعينة من الأشخاص دونًا عن غيرِهم ؛ نذكُرْ مِنهم على سبيل المِثال :
- الأشخاص المُصابين بالسرطان ، وذلك لتأثير الكيتونات الفعَّال على الخلايا السرطانِية.
- الأشخاص المُصابين بالصرع.
- الأشخاص المُصابين ببعض أمراض القلب والدِماغ.
- الأشخاص المُصابين ب حَبّ الشباب.
ويُنْصح بأنه إذا كان الشخص يُريد القيام بالحِمية الكيتونية وكان من أصحاب الإصابة بالأمراض المُزمِنَة وبالتحديد “داء السُكري” على وجه الخصوص لا يَجِبْ عليهِ القيام بالحِمية الكيتونية إلا باستشارة ومراجعة طبية مُستمِرَة.
الأشخاص الذين لا يجِبْ عليهم اتباع نظام الكيتو (People who should not be on the ketogenic diet):
- المُصابين بأمراض مُزمِنَة ، مثل : الفشل الكلوي أو مرض السُكَرِي أو أصحاب الأدوية المُزْمِنَة مثل مُدِّرّات البول ، يجب على هؤلاء الأشخاص طلب الاستشارة الطبية قبل أن يَشرعُوا في البِدء بِحمية الكيتو ؛ وذلك لأنه قد يؤدي النظام الغِذائِي مُنْخَفِض الكربوهيدرات إلى إصابة المرضى بالجفاف ، أو حدوث انخفاض في مُعدَّل ضغط الدم لديهِمْ ، أو حدوث قصور في وظائف الكِلى.
- الرياضيون : قد لا يكون الكيتو خيارًا جيدًا للرِياضِيين ؛ أو الأشخاص الذين يُريِدون بناء وتكوين العضلات ، فقد يتسبب اتباع هؤلاء الأشخاص لـ “نِظام الكيتو” إلى : ضعف في الطاقة وبالتالي ضعف في أداء التمرينات المتنوعة ، وقصور أدائِي في وظيفة العقل ، والشعور المستمر بالجوع والأرق والغثيان ، واضطرابات في الجهاز الهضمِي.
- النباتيون : توجد لديهِمْ صُعوبة بالِغَة في اتباع نظام الكيتو ؛ نظرًا لأن الكيتو يعتمد بالأساس في جوهِرِهِ على اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
مدى آمان نِظام الكيتو الغذائِي (How safe is the keto diet):
لا يوجد نظام غِذائِي آمِنْ للجميع بسبب اختلاف الجينات والحالة الطبية وعمليات التمثيل الغذائي وأنواع الجسم وأنماط الحياة والتفضيلات الشخصية من شخص لآخر.
لكن قد أثبتت الدراسات العِلْمِيَة فعاليّة الحِميّة الكيتونية لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن السريعة ، وكذلك فعَّاليّتِها لدى من لديهِم بعض المشاكِلْ في عملية التمثيل الغِذائِي ، بالإضافة إلى فعّاليتِها في تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال بشكلٍ خاص ، وكذلك هناك دراسات علمية لإثبات مدى فعّالِيَتِها على الأشخاص المُصابين بِـ أمراض مثل : (الباركنسون ، الزهايمر ، التوحد ، سرطان الدماغ ).
وهناك دلائل كثيرة على أن الأشخاص الذين يتبِعُون الحمية الكيتونية يفقدون الوزن بصورة أسرع من الأشخاص الذين يتبِعون (حِمية قليلة الدهون) ولكن سُرْعان ما يتلاشى هذا الفرق بمرور الوقت خاصةً عند عودة الشخص للنظام الغذِائِي السابق على اتباعِهِ الحِمية .
لكِنْ إذا كنت من الأشخاص الذين يكرهون الأطعمة عالية الدهون وتُفَضِلْ تناوُلْ الكربوهيدرات فقد يكون من الصعب عليك اتباع نِظام الكيتو ؛ لِذلِكْ يُفضَّلْ أن تقوم باتباع نظام الكيتو لفترة زمنية قصيرة حتى تقوم بفقدان الدهون التي قد تم تخزينها في جسمك ثم تقوم بعد ذلك بالإنتقال إلى أحدْ أنظِمة الطعام الأخرى التي تتمثل في تناوُل الطعام الصِحي بكافة أشكالِه بالإضافة إلى مُمارسة التمارين الرياضية بانتظام.
