Physical & Mental Benefits of Walking
يعد المشي أكثر أنواع الرياضات البدنية ملاءمةً لمختلف الأشخاص، والأسهل ممارسةً كذلك. وقد تضمنت الكثير من التعليمات والأدلة الإرشادية الصادرة عن الهيئات المعنية بالصحة توصيات حول اللجوء إليه كخط أول في الوقاية من أمراض عدة، ولتدبيرها في بعض الأحيان. فما الذي يفعله المشي حقيقة في أجسادنا؟ وهل يستحق حقّاً لقب “العلاج السحري غير الدوائي”؟
على الصعيد الجسدي Physical Effects:
إن للمشي تأثير بالغ على كل من:
- الجهاز القلبي الوعائي: حيث ينشط الدورة الدموية ويقوي عضلة القلب. كما يساهم في خفض ضغط الدم، الإنقاص من خطر الإصابة بالأمراض القلبية بنسبة 30%، ومن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 20-40%.
وباعتبار أنه يعزز قوة عضلات وأربطة الطرف السفلي، فإنه يحسن عودة الدم إلى القلب من أوردة القسم السفلي للجسم، وبالتالي يخفف الأعراض الناجمة عن الدوالي الوريدية من تورم وألم، كما يمكن أن يؤخر حدوث الإصابة بها أيضاً.
- الهضم والاستقلاب: يحفز المشي نشاط عضلات الجذع والبطن، فيعزز الحركات المعوية ويحسن بالنتيجة من كفاءة عملية الهضم. كما يخفض من نسبة السكريات في الدم وحدوث المقاومة للإنسولين، وبالتالي يتراجع خطر الإصابة بالداء السكري من النمط الثاني بنسبة 12%.
يزيد المشي أيضاً من معدل حرق السعرات الحرارية ويخفض الشحوم. مؤدياً إلى إنقاص مشعر كتلة الجسم Body Mass Index (BMI) وبالتالي يقي من حدوث البدانة ويعزز اللياقة البدنية.
- العظام والمفاصل: يحافظ المشي على صحة المفاصل من خلال تنشيط العضلات الداعمة لكل من الركبة والحوض وتعزيز وصول الدم إلى مناطق الضغط. كما يقي أيضاً من حدوث الالتهاب، الآلام، التنكس واليبوسة في المفاصل لدى كبار السن بشكل خاص.
يقي المشي من الإصابة بالكسور وتخلخل العظام، حيث يحافظ على الكثافة والمتانة العظمية. كما يحسن من التوازن والتنسيق بين كل من الجهاز الحركي والعصبي ليقلل من خطورة التعرض إلى الحوادث والرضوض.
- يعزز المشي أيضاً مناعة الجسم، وينقص خطر الإصابة بالعته والسرطانات. كما يطيل أمد الحياة ويحسن نوعيتها من خلال الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وتأخير اختلاطاتها (كالقصور التنفسي عند مرضى الداء الرئوي الانسدادي المزمن COPD).
على الصعيد النفسي Mental Effects:
يتسبب المشي في إفراز الإندورفين والذي يلعب دوراً في تحسين المزاج، الحالة النفسية، الثقة بالنفس وتقدير الذات. كما ينقص معدلات حدوث القلق والاكتئاب، ينشط الذاكرة والتركيز، ويحفز التفكير الإبداعي من خلال تصفية الذهن وتأمين فسحة استرخاء يبتعد فيها المرء عن الضغوط الحياتية.
يساعد المشي أيضاً على تحسين نوعية النوم، وزيادة طاقة الجسم ونشاطه. كما يكسب المرء القوة والإرادة على خلق عادات جديدة والدوام عليها.
توصيات لتحقيق الاستفادة الأمثل Recommendations for Best Results:
- ينصح الأشخاص في الأعمار بين 18-64 عاماً بممارسة 150 دقيقة من المشي معتدل السرعة أسبوعياً، أي بمعدل نصف ساعة لخمسة أيام في الأسبوع الواحد.
- على مرضى الاضطرابات القلبية استشارة الطبيب المختص لتقدير الحدود الآمنة لممارسة رياضة المشي
- اجعل المشي جزءاً ثابتاً في روتينك المعتاد
- ارتدِ الأحذية المريحة المخصصة للمشي لوقاية القدمين من الالتواءات أوالخدوش والتسحجات
- ارتدِ الملابس الفضفاضة القطنية المريحة
- احرص على شرب كمية كافية من السوائل قبل بدء المشي وبعده كذلك، تجنباً لحدوث التجفاف
- جرب تقنيات التحفيز لتضمن استمراريتك، مثل تطبيقات عد الخطوات أو المشي مع أحد الأصدقاء
- ارفع شدة نشاطك بالتدريج من خلال (زيادة المسافة، صعود المرتفعات، حمل أثقال أثناء المشي، زيادة السرعة، ..إلخ)
- واظب على المشي ما استطعت
- لا تنسَ استخدام الكريمات الواقية من أشعة الشمس حتى في الأيام التي لا تبدو مشمسة
